رژیم دش چیست و چطور به کاهش فشار خون کمک می‌کند؟

افرادی که فشار خون بالا دارند، حتما نام رژیم غذایی دش (DASH) به گوششان خورده است. این رژیم کمک می‌کند تا فشار خون شما کاهش یابد و خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی در شما کمتر شود. در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر شما را بیشتر با این رژیم غذایی آشنا خواهیم کرد.

DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است. رژیم DASH یک برنامه غذایی سالم است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا طراحی شده است.

رژیم DASH شامل غذاهایی است که سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند. این مواد مغذی به کنترل فشار خون کمک می‌کنند. رژیم غذایی غذاهایی که حاوی سدیم، چربی اشباع شده و قندهای اضافه شده هستند را محدود می کند.

مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی می‌تواند فشار خون را در کمتر از دو هفته کاهش دهد. این رژیم همچنین می‌تواند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را در خون کاهش دهد. فشار خون بالا و سطح کلسترول LDL بالا دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته هستند.

انواع رژیم DASH

رژیم DASH نسبت به یک رژیم معمولی که می‌تواند شامل 3400 میلی گرم سدیم یا بیشتر در روز باشد، سدیم کمتری دارد.

رژیم استاندارد DASH سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود می‌کند. این توصیه از دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای حفظ مصرف روزانه سدیم به کمتر از 2300 میلی گرم در روز مطابقت دارد. این تقریباً مقدار سدیم موجود در 1 قاشق چایخوری نمک خوراکی است.

نسخه کم سدیم این رژیم غذایی، سدیم را به 1500 میلی گرم در روز محدود می‌کند. شما می‌توانید نسخه‌ای از رژیم غذایی را انتخاب کنید که نیازهای سلامتی شما را برآورده کند. اگر مطمئن نیستید که چه میزان سدیم برای شما مناسب است، با پزشک خود صحبت کنید.

رژیم DASH: چه بخوریم

رژیم DASH یک برنامه غذایی انعطاف پذیر و متعادل است که به ایجاد یک سبک تغذیه سالم برای قلب کمک می‌کند. دنبال کردن آن با استفاده از غذاهایی که در فروشگاه مواد غذایی شما یافت می‌شود آسان است.

رژیم غذایی DASH سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل است. این شامل محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل است. غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند مانند گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب را محدود می‌کند.

هنگامی که از رژیم غذایی DASH پیروی می‌کنید، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین است و چربی اشباع شده و سدیم در آن کم است.

رژیم غذایی DASH: وعده‌های توصیه شده

رژیم DASH اهداف تغذیه‌ای روزانه و هفتگی را ارائه می‌کند. تعداد وعده‌هایی که باید مصرف کنید به کالری مورد نیاز روزانه شما بستگی دارد.

در اینجا نگاهی به وعده‌های توصیه شده از هر گروه غذایی برای رژیم غذایی 2000 کالری در روز DASH آورده شده است:

غلات کامل: 6-8 بار در روز

نمونه‌هایی از غلات کامل عبارتند از: نان درست شده فقط با گندم یا بقیه غلات، غلات صبحانه، برنج قهوه‌ای، بلغور، کوینو و بلغور جو دوسر.

نمونه‌هایی از وعده‌های پیشنهادی عبارتند از:

1 تکه نان غلات

1 اونس (28 گرم) غلات کامل و خشک

1/2 فنجان (95 گرم) برنج پخته شده، ماکارونی یا غلات

سبزیجات: 4-5 وعده در روز

سبزیجات در رژیم غذایی DASH مجاز است.

نمونه‌هایی از وعده‌ها:

1 فنجان (حدود 30 گرم) سبزیجات با برگ سبز مانند  اسفناج یا کلم بروکلی

1/2 فنجان (حدود 45 گرم) سبزیجات خرد شده – خام یا پخته شده – مثل بروکلی، هویج، اسکواش یا گوجه فرنگی

میوه‌ها: 4-5 وعده در روز

اگر شما از رژیم دش پیروی می‌کنید، میوه‌های زیادی می‌خورید. نمونه‌هایی از میوه‌هایی که می‌توانید بخورید شامل سیب، گلابی، هلو، انواع توت‌ها و میوه‌های گرمسیری مانند آناناس و انبه می‌باشد.

نمونه‌هایی از وعده‌ها، عبارتند از:

1 عدد سیب متوسط

1/4 فنجان (50 گرم) زردآلوی خشک

1/2 فنجان (30 گرم) هلو تازه، منجمد یا کنسرو شده

محصولات لبنی: 2-3 بار در روز

محصولات لبنی در رژیم غذایی DASH باید کم چرب باشند. از جمله شیر نوشیدنی و پنیر کم چرب و ماست.

نمونه‌هایی از وعده‌ها عبارتند از:

1 فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر کم چرب

1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب

1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب

مرغ و گوشت و ماهی کم چرب: 6 بار یا کمتر در روز

برش‌های بدون چربی گوشت را انتخاب کنید و سعی کنید فقط گاهی اوقات گوشت قرمز بخورید – نه بیش از یک یا دو بار در هفته.

نمونه‌هایی از وعده‌ها:

1 اونس (28 گرم) گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده

1 تخم مرغ

آجیل، دانه و حبوبات: 4-5 وعده در هفته

این قسمت شامل بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، دانه‌های آفتابگردان، دانه‌های کتان، لوبیا قرمز، عدس و نخود فرنگی است.

نمونه‌هایی از وعده‌ها عبارتند از:

1/3 فنجان (50 گرم) آجیل

2 قاشق غذاخوری (40 گرم) روغن کرچک

2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه

1/2 فنجان (40 گرم) حبوبات پخته شده

چربی‌ها و روغن: 2-3 بار در روز

رژیم DASH روغن‌های گیاهی را بیش از دیگر روغن‌ها توصیه می‌کند. یعنی مارگارین و روغن مانند کانولا، ذرت، زیتون و ساف فلاور. همچنین سس مایونز کم چربی و سس سالاد با چربی کم توصیه می‌شود.

نمونه‌هایی از وعده‌های پیشنهادی:

1 قاشق چای خوری (4.5 گرم) مارگارین

1 قاشق چایخوری (5 میلی‌لیتر) روغن نباتی

1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز

2 قاشق غذاخوری (30 میلی‌لیتر) سس سالاد

آب نبات و شکر افزودنی: 5بار یا کمتر در هفته

قند افزودنی در رژیم غذایی DASH درحد کم مصرف می‌شود، بنابراین مصرف نوشیدنی‌های شیرین، قندی و نوشابه را محدود کنید. رژیم دش هم‌چنین مصرف قندهای خالص و شکرهای جایگزین مانند نکتارهای میوه را محدود می‌کند.

نمونه‌هایی از وعده‌ها عبارتند از:

1 قاشق غذاخوری (12.5 گرم) شکر

1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا

1 فنجان (240 میلی‌لیتر) لیموناد

سدیم را هدف بگیرید

غذاهایی که در مرکز رژیم غذایی DASH قرار دارند به طور طبیعی سدیم کمی دارند. بنابراین تنها با پیروی از رژیم غذایی DASH، احتمالاً مصرف سدیم خود را کاهش خواهید داد.

شما می‌توانید سدیم را با موارد زیر کاهش دهید:

• استفاده از ادویه‌ها یا طعم دهنده‌های بدون سدیم به جای نمک
• عدم افزودن نمک هنگام پخت برنج، ماکارونی یا غلات داغ
• سبزیجات تازه، منجمد یا کنسرو شده را انتخاب کنید
• انتخاب مرغ تازه یا منجمد بدون پوست، ماهی و تکه‌های گوشت بدون چربی
• خواندن برچسب‌های مواد غذایی و انتخاب گزینه‌های کم سدیم یا بدون نمک

با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده با سدیم بالا، ممکن است متوجه شوید که غذا طعم متفاوتی دارد. ممکن است زمان ببرد تا کام شما تنظیم شود. اما هنگامی که این کار را انجام داد، ممکن است متوجه شوید که روش DASH برای غذا خوردن را ترجیح می‌دهید.