چطور حملات پانیک را پشت سر بگذاریم؟
مهمترین نکات برای داشتن سلامت روانی
حملات پانیک (panic attack) می‌توانند یکی از ترسناک‌ترین تجربه‌ها هر فردی در زندگيش باشد. این حملات می‌تواند نتيجه‌ی افزایش ناگهانی ترس باشد و در صورت عدم وجود خطر واقعی یا علتی آشکار، واکنش‌های بدنی شدید ایجاد کند. وقتی حملات پانيک رخ می‌دهند، ممکن است فکر کنید کنترل خود را از دست داده‌اید، دچار حمله‌ی قلبی شده‌اید یا حتی در حال مرگ هستید. در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر با علت‌های بروز این حملات و راه‌های درمان آن آشنا شوید.
تفاوت حملات پانیک و اضطراب
- حملات پانیک معمولاً بدون وجود خطری واقعی اتفاق می‌افتد. اما عموما اضطراب به عنوان یک پاسخ به یک فشار روانی نمود پیدا می‌کند.
- علائم حمله‌ی پانیک بسيار شدید و مخل فعاليت‌های شماست. اما شدت علائم اضطراب از خفیف تا شدید متفاوت است.
- حملات پانیک به طور ناگهانی ظاهر می‌شوند، در حالی که علائم اضطراب در عرض چند دقیقه، چند ساعت یا چند روز به تدریج شدت می‌گیرد.
علائم پانیک چيست؟
حملات می‌توانند در هر زمان اتفاق بيافتند. مثلاً هنگامی که شما در حال رانندگی با ماشین هستید، در یک مرکز خرید قدم می‌زنید، در خواب هستید یا حتی زمانی که در میانه‌ی یک جلسه کاری نشسته‌اید، ممکن است حمله پانیک به شما دست دهد.
حملات پانیک متنوع هستند، معمولاً همه‌ی این حمله‌ها در چند دقیقه به اوج خود می‌رسند. افرادی که حملات پانیک را تجربه می‌کنند، اغلب بعد از پایان حمله ممکن است احساس خستگی و فرسودگی داشته باشند.
حملات پانیک یا هراس به طور معمول شامل برخی از این علائم یا نشانه‌هاست:
- احساس عذاب یا خطر قریب‌الوقوع
- ترس از دست دادن کنترل یا مرگ
- ضربان قلب سریع و تند
- تعریق
- تنگی نفس یا تنگی گلو
- لرز
- گرفتگی
- حالت تهوع
- گرفتگی شکم
- درد قفسه سینه
- سردرد
- سرگیجه، سبکی سر یا ضعف
- بی‌حسی یا احساس سوزن سوزن شدن
علت‌های ايجاد حملات پانیک
حملات پانیک محرک بیرونی مشخصی ندارند و مشخص نیست که چه عواملی باعث آن می‌شوند، اما این عوامل ممکن است در این امر نقش داشته باشند و آن را تحریک كنند يا افزایش دهند.
علل ایجاد حملات پانیک عبارتند از:
- ژنتیک
- استرس عمده
- افرادی که بیشتر به استرس حساس یا مستعد احساسات منفی هستند.
- تغییرات خاصی که ممکن است در نحوه عملکرد قسمت‌های مغز شما ایجاد شود
- سابقه خانوادگی حملات هراس یا اختلال وحشت
- استرس‌های عمده زندگی، مانند مرگ یا بیماری جدی یکی از عزیزان
- یک واقعه آسیب‌زا مانند حمله جنسی یا یک تصادف جدی
- تغییرات عمده‌ای که در زندگی شما ایجاد می‌شود، مانند طلاق یا اضافه شدن کودک
- سیگار کشیدن یا مصرف بیش از حد کافئین
- سابقه آزار جسمی یا جنسی در دوران کودکی
- یک کار استرس‌زا
- موقعیت‌های اجتماعی
- انواع فوبیا، مانند آگورافوبیا (ترس از فضای شلوغ یا باز)، کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای کوچک) و آکروفوبیا (ترس از ارتفاع)
- یادآوری تجربه‌های آسیب‌زا
- بیماری‌های مزمن، مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سندرم روده تحریک‌پذیر یا آسم
- درد مزمن
- ترک مواد مخدر یا الکل
- داروها و مکمل‌ها
- مشکلات تیروئید
چه موقع بايد به پزشک مراجعه کرد؟
اگر علائم حمله پانیک را در خود مشاهده کردید، در اسرع وقت به دنبال کمک پزشکی باشید. حملات پانیک، هرچند به شدت ناخوشایند هستند، اما خطرناک نیستند، اما درصورتی که تنها باشید به سختی کنترل می‌شوند و ممکن است بدون درمان وخیم‌تر شوند.
درمان‌های حملات پانیک
برای درمان این حملات شما باید با پزشک خود یا یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید تا دریابید چه کاری می‌توانید برای جلوگیری و درمان علائم مربوط به اضطراب و حملات پانیک انجام دهید. داشتن یک برنامه درمانی و پایبندی به آن در هنگام حمله می‌تواند به شما کمک کند تا حملات پانیک را کنترل کنید.
در هنگام اضطراب يا حمله پانیک موارد زیر را امتحان کنید:
- نفس عمیق بکشید. هنگامی که احساس می‌کنید نفس شما تند می‌شود، توجه خود را بر روی هر دم و بازدم متمرکز کنید. هنگام استنشاق احساس کنید معده شما با هوا پر می‌شود. نفس خود را تا چهار شماره بیرون دهید. این کار را تکرار کنید تا زمانی که تنفس شما کند شود.
- آنچه را تجربه می‌کنید، تشخیص دهید و بپذیرید. اگر قبلاً دچار حمله پانیک شده‌اید، می‌دانید که می‌تواند بسیار ترسناک باشد. به خود یادآوری کنید که علائم از بین می‌رود و خوب خواهید شد.
- ذهن‌آگاهی (mindfulness) را تمرین کنید. مداخله‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی به‌طور فزاینده‌ای برای درمان اختلالات اضطراب و وحشت استفاده می‌شود. ذهن‌آگاهی تکنیکی است که می‌تواند به شما کمک کند افکار خود را در زمان حال پایه‌ریزی کنید. می‌توانید با مشاهده فعال افکار و احساسات، بدون داشتن عکس العمل نسبت به آنها، ذهن آگاهی را تمرین کنید.
- با تغییرات سبک زندگی خود می‌توانيد به جلوگیری از حملات اضطراب و وحشت و همچنین کاهش شدت علائم در هنگام حمله کمک کنيد، مانند:
- منابع استرس‌زا را در زندگی خود کاهش داده و مدیریت کنید.
- بیاموزید که چگونه افکار منفی را شناسایی و متوقف کنید.
- ورزش منظم و متوسط داشته باشید.
- مدیتیشن یا یوگا را تمرین کنید.
- رژیم متعادل داشته باشید.
- مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین را محدود کنید.
سایر درمان‌های دارویی:
برخی از درمان‌های معمول شامل روان درمانی یا دارو است، از جمله:
- داروهای ضد افسردگی
- داروهای ضد اضطراب وغيره
همچنين ممكن است اغلب اوقات پزشک شما ترکیبی از درمان‌ها را توصیه کند.
حملات پاینک می‌تواند نتيجه‌ی افزایش ناگهانی ترس يا در صورت عدم علتی آشکار رخ بدهد و واکنش‌های بدنی شدید ایجاد کند. با اين‌حال اين حملات خطرناک نبوده و خيلی سريع علائم آن از بين می‌روند. اما توصيه می‌شود در اسرع وقت به دنبال کمک پزشکی باشید.
