مکمل‌های غذایی محصولاتی هستند که رژیم غذایی ما را تکمیل می‎‌کنند، اما این محصولات جایگزین غذاهای مغذی نخواهند شد. مکمل‌های غذایی خوب دارای ویژگی‌هایی هستند. به عنوان مثال به روشی با کیفیت تولید می‌شوند و حاوی آلاینده‌ها و ناخالصی‌ها نیستند. همچنین به صورت دقیق برچسب گذاری شده‌اند و این اطمینان را به مصرف کنندگان می‌دهد که آنچه بر روی برچسب ذکر شده، در مورد محصول واقعیت دارد. در ادامه این مقاله از بلاگ پزشکی اسنپ‌دکتر به مبحث مکمل غذایی خواهیم پرداخت.

مکمل غذایی چیست؟

غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبرها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، مواد شیمیایی، گیاهی و تعداد زیادی مواد مغذی هستند. اما با این حال بعضی از افراد مانند زنان باردار، گیاه‌خواران، افرادی که آلرژی غذایی دارند، افراد سالخورده، مادران شیرده و کسانی که بیماری‌های خاص دارند، ممکن است به مکمل‌ها نیاز داشته باشند. زیرا ممکن است نتوانند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را از غذایی که می‌خورند، دریافت کنند.
مکمل‌ها می‌توانند کمبودهایی را که در رژیم غذایی وجود دارد، برطرف کنند. اما این مواد معدنی و ویتامین‌ها هرگز نمی‌توانند جای یک رژیم غذایی سالم را بگیرند و جایگزین مواد مغذی شوند.

معرفی چندین مکمل غذایی

در ادامه برخی از محبوب‌ترین مکمل‌های موجود را معرفی خواهیم کرد.

مولتی ویتامین‌

از مدت‌ها قبل مصرف مولتی ویتامین‌ها به عنوان بیمه‌ی تغذیه‌ای برای پوشش کمبودهای رژیم غذایی شناخته شده است. استفاده از مولتی ویتامین به صورت یک بار در روز ضرری ندارد به شرط آنکه بر اساس سن و جنسیت فرد تهیه شوند. شما می‌توانید مولتی ویتامین را به صورت روزانه یا فقط روزهایی که ویتامین‌های رژیم غذایی برایتان کافی نیست، مصرف کنید.

جایگزین‌های غذا

این مکمل‌ها به صورت محصولات پودری و مایع هستند که برای افرادی که به دلیل بیماری نمی‌توانند غذای معمولی مصرف کنند، گزینه مناسبی هستند. استفاده از جایگزین‌های غذایی می‌تواند به کنترل کالری و مفید بودن آن کمک کند به شرطی که ورزش و رژیم غذایی که با کنترل کالری همراه است، بخشی از سبک زندگی باشد. اما به طورکلی خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهایی که غنی از مواد معدنی هستند، بهتر از استفاده از جایگزین‌ها و مکمل‎‌هاست.

مکمل‌های غذایی ورزشی

این محصولات شامل مکمل‎‌های ورزشی و مکمل‏‌های کاهش وزن هستند. این مکمل‌ها به شکل پودرها، قرص‌ها و نوشیدنی‌هایی است که برای آبرسانی و تقویت فعالیت بدنی ساخته شده‌اند. مصرف مواد مغذی اصلی در غذا، زمان وعده‌های غذایی و مایعات روی تقویت عملکرد ورزشی تأثیر گذارند. به گفته مشاوران تغذیه، نوشیدنی کامل شامل پروتئین، کربوهیدرات و مایعات است که به بهبود سلول‌های عضلانی کمک می‌کند. او همچنین خاطر نشان می‌کند که کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌هاست. زیرا بیش از صد مطالعه نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند در بهبود سلول‌های عضلانی در ورزشکارانی که فعالیت‌هایی با شدت بالا و کوتاه مدت مانند دو سرعت یا وزنه برداری را انجام می‌دهند، مؤثر باشد.

اما برای دو میدانی استقامتی و تفریحی مفید نیست. او همچنین هشدار می‌دهد کسانی که کراتین مصرف می‌کنند، باید از هیدراته شدن بدن خود برای جلوگیری از گرفتگی عضلات مطمئن شوند. محرک‌ها نیز از مکمل‌های رایج ورزشی به شمار می‌روند. همچنین برخی از محصولاتی که حاوی محرک‌هایی مانند کافئین هستند، عملکرد ورزشی را بهبود می‏‌دهند.

کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی برای رژیم غذایی است. شما می‌توانید هر زمان که می‌خواهید کلسیم را از طریق غذاهایی مانند لبنیات، غذاهای غنی شده، سبزیجات، برگ تیره، سویا، لوبیا، ماهی و کشمش مصرف کنید. در رژیم غذایی توصیه شده است که برای رفع نیاز بدن به کلسیم، هر روز سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

لبنیات منبع مناسب تأمین کلسیم

لبنیات بهترین منبع کلسیم برای رژیم غذایی محسوب می‌شوند. اما افراد زیادی هستند که از خوردن لبنیات اجتناب می‌کنند. بسیاری از افراد به لاکتوز درون لبنیات حساسیت دارند و فکر می‌کنند که نمی‌توانند آن را تحمل کنند. اگر مشخص نشده باشد که شما به لاکتوز حساسیت دارید می‌توانید دوباره و کم کم شروع به خوردن لبنیات کنید به این صورت که با مقدار کمی لبنیات همراه با وعده‌های غذایی یا با لبنیات کم لاکتوز شروع کنید و یا کلسیم را به صورت قرص مصرف کنید.

ویتامین‌های گروه ب (B)

ویتامین‌های گروه ب شامل تیامین، نیاسین، ب6، اسید پانتوتنیک، ریبوفلاوین و (B12) هستند. در رژیم غذایی هر فرد ویتامین‌های گروه ب به طور فراوان وجود دارد. اما سالمندان از این موضوع استثناء هستند و ممکن است نیاز اضافی به این ویتامین‌ها داشته باشند. به دلیل اینکه هرچه افراد پیرتر می‌‌شوند، مقدار کمتری از ویتامین (B12) را می‏‌توانند جذب کنند.
بسیاری از افراد باید استفاده از مکمل‌ها را حذف کرده و مواد مغذی مانند: غلات، سبزیجات سبز تیره، آب پرتقال و غذاهای غنی شده را مصرف کنند. افرادی که بیماری خاصی دارند یا داروهایی مصرف می‌کنند که در جذب ویتامین تداخل ایجاد می‌کنند نیز ممکن است نیاز به مکمل داشته‌ باشند.

ویتامین سی(C)

اغلب اوقات برای جلوگیری از سرماخوردگی ویتامین سی مصرف می‌شود. هر چند اطلاعات کافی برای ادعا وجود ندارد، اما ممکن است از شدت یا مدت زمان سرماخوردگی بکاهد. از آنجا که این یک ویتامین محلول در آب است، مقادیر اضافی از بدن دفع می‌شود. ممکن است پزشک به شما توصیه کند اگر زخمی دارید که دیر بهبود می‌یابد، ویتامین (C) مصرف کنید در غیر این صورت به دنبال منابع غذایی بروید. مانند پرتقال، گریپ فروت، فلفل، هلو، آناناس، کلم بروکلی، توت فرنگی، گوجه فرنگی و خربزه.

گلوکزامین و کندرویتین

این مکمل‌ها اغلب توسط افرادی که درد مفصل دارند مصرف می‌شون و به آنها در کاهش درد کمک می‏‎کند.

داروهای هومیوپاتی

این داروها از نظر فنی مکمل‌های غذایی نیستند. اما در میان مصرف کنندگان محبوب هستند. داروی هومیوپاتی بر اساس ایده‌ای ساخته شد که بدن ما دارای یک واکنش خود ترمیم است. بنابراین اگر نظیر ماده خاصی در یک فرد سالم ایجاد شود، رسیدن مقدار کمی از همان ماده به بدن فرد، می‌تواند علائم را درمان کند. هومیوپاتی‌ها به طور کلی باعث ایجاد مشکل نمی‌شوند. زیرا بسیار رقیق تولید شده‌اند و در صورت استفاده صحیح آسیبی به بدن فرد نمی‌رسانند.

ویتامین دی (D)

متخصصان توصیه می‌کنند که برای جلوگیری از پوکی استخوان و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن از ویتامین دی استفاده کنید. همچنین می‌توانید برای حفظ خون مناسب، روزانه مکمل ویتامین دی مصرف کنید. در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. در ضمن حتماً از انواع مواد غذایی سرشار از ویتامین (D) استفاده کنید. بهتر است از موادی مانند شیر و غلات غنی شده، ماهی سالمون و ماهی تن استفاده کنید.

روغن ماهی

طبق تحقیقات نود و پنج درصد فروش این مکمل غذایی از فروش ماهی خواهد بود. شما باید قبل از مصرف مکمل‌های روغن ماهی، از عدم داشتن بیماری‌های قلبی یا سطح بالای تری گلیسیرید مطمئن شوید و تا زمانی که معالجه نشدید نمی‌توانید از این مکمل‌ استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا3 موجود در روغن ماهی از قلب محافظت می‌کنند. به همین منظور توصیه می‌شود که افراد باید دوبار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنند.

تأمین امگا 3 با روغن ماهی

یک تصور غلط در مورد روغن ماهی وجود دارد و آن هم این است که روغن ماهی می‌تواند کلسترول را کاهش دهد، اما این یک تصور اشتباه است. روغن‌هایی مانند روغن کانولا، دانه سویا، روغن تخم کتان، روغن گردو و جلبک‌ها همه دارای منابع امگا 3 هستند. اما نمی‌توانند جایگزین ماهی‌های چرب باشند. استفاده از مکمل اسیدهای چرب امگا 3 توصیه می‌شود به دلیل اینکه اکثر افراد به صورت دو بار در هفته به ماهی‌های چرب دسترسی ندارند یا استفاده نمی‌کنند و مقدار کافی امگا 3 را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

نکاتی برای انتخاب مکمل‌های غذایی

برای خرید مکمل‌های غذایی ابتدا به دنبال مارک‌های معتبری باشید که مدت‌هاست وارد بازار شده‌اند. موارد تقلبی این محصولات وجود داشته است. بنابراین یک مارک معتبر را انتخاب کنید تا مطمئن شوید آنچه روی برچسب محصول نوشته شده بی خطر است و همان چیزی باشد که در مکمل‌ها یافت می‌شود.

خطرات استفاده از مولتی ویتامین‌ها

مکمل‌های غذایی برای سلامتی شما مفید هستند اما مصرف آن‌ها همچنین می‌توانند خطراتی برای سلامتی داشته باشند. طبق توصیهٔ کارشناسان اگر روزانه بیش از حد مجاز توصیه شده از مکمل‌ها و مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده شود می‌تواند خطرناک باشد. به طور کلی شما نمی‌توانید بیش از توصیه متخصص از آن‌ها استفاده کنید. زیرا علاوه بر غذایی که می‌خورید ممکن است مصرف این مکمل‌ها باعث مسمومیت شوند. به خصوص در مورد مصرف ویتامین‌های محلول در چربی مانند (K)، (E)، (D) و (A) که می‌توانند در سیستم بدن شما جمع شوند احتیاط کنید.