تأثیر رژیم غذایی بر خلق‌وخو و اضطراب
تغذیه سالم تنها برای سلامت جسمانی مهم نیست؛ تحقیقات نشان می‌دهند که نوع رژیم غذایی می‌تواند خلق‌وخو و سطح اضطراب ما را نیز تحت تأثیر قرار دهد. افسردگی و اضطراب از شایع‌ترین مشکلات سلامت روان در جهان هستند و حتی علائم خفیف آنها می‌تواند بر کیفیت زندگی و عملکرد روزمره تأثیر بگذارد. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، بیش از ۳۵۰ میلیون نفر در جهان از افسردگی رنج می‌برند.
مطالعات علمی نشان می‌دهند که پیروی از رژیم‌های غذایی سالم، به ویژه رژیم مدیترانه‌ای — با مصرف زیاد میوه، سبزیجات، آجیل و حبوبات؛ مصرف متوسط گوشت طیور، تخم‌مرغ و لبنیات؛ و محدود کردن گوشت قرمز — می‌تواند به کاهش خطر افسردگی کمک کند. با این حال، رابطه بین رژیم غذایی و سلامت روان پیچیده است؛ گاهی خلق پایین یا استرس می‌تواند انتخاب‌های غذایی ما را تغییر دهد و بالعکس، انتخاب‌های غذایی ناسالم ممکن است سطح اضطراب و افسردگی را تشدید کند.
بنابراین، توجه به تغذیه سالم و متعادل می‌تواند ابزار قدرتمندی برای بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب باشد، به ویژه برای افرادی که به دنبال ارتقای سلامت روان خود هستند. در این مقاله از وبلاگ اسنپ دکتر شما را با رژیم‌های غذایی که می‌تواند تاثیر منفی و مثبتی در خلق و خو و سلامت روان داشته باشند، آشنا می‌کنیم.
چه غذاها و رژیم‌های غذایی بر سلامت روان تأثیر منفی دارند؟
همان‌طور که بعضی خوراکی‌ها به تقویت سلامت روان کمک می‌کنند، برخی غذاها هم می‌توانند برعکس عمل کرده و خطر افسردگی، اضطراب و افت تمرکز را افزایش دهند. در ادامه فهرستی از غذاها و الگوهای غذایی که بر سلامت روان اثر منفی دارند، آورده شده است:
۱. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی بالا، یعنی رژیم‌هایی که شامل مقدار زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر هستند، می‌توانند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارند.
اما کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دقیقاً چه هستند؟ این نوع کربوهیدرات‌ها شامل غذاهایی مانند نان سفید، کیک و شیرینی‌ها، برنج سفید و برخی غلات صبحانه فرآوری‌شده هستند که در فرایند تولید، فیبر و مواد مغذی اصلی آنها گرفته شده است. این کربوهیدرات‌ها به سرعت در بدن هضم و جذب می‌شوند و قند خون را سریع بالا می‌برند.
چطور مصرف این کربوهیدرات‌ها می‌تواند خطر افسردگی را افزایش دهد؟
وقتی قند خون سریع بالا و سپس پایین می‌رود، بدن برای جبران این نوسانات، هورمون‌هایی مانند کورتیزول، آدرنالین، هورمون رشد و گلوکاگون ترشح می‌کند. این هورمون‌ها می‌توانند خلق و خو، اضطراب و حتی احساس گرسنگی را تغییر دهند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم‌های با شاخص گلایسمی بالا می‌توانند علائم افسردگی را افزایش دهند و نوسانات مکرر قند خون با اختلالات خلق مرتبط است. به عبارت ساده‌تر، خوردن زیاد غذاهای شیرین و فرآوری‌شده ممکن است باعث شود بدن شما دائماً در حالت «استرس هورمونی» باشد، که می‌تواند خلق پایین و اضطراب را تشدید کند.
۲. چربی‌های اشباع شده
رژیم‌های غذایی پرکالری و غنی از چربی‌های اشباع‌شده می‌توانند باعث فعال شدن سیستم ایمنی و افزایش التهاب در بدن شوند. اما چربی‌های اشباع شده چیست و شامل چه غذاهایی می‌شوند؟
چربی‌های اشباع‌شده عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، کره، پنیر، شیر پرچرب و همچنین در برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن نخل و روغن نارگیل یافت می‌شوند. این چربی‌ها در دمای محیط معمولاً جامد هستند و مصرف زیاد آنها می‌تواند باعث افزایش سطح چربی خون و پاسخ‌های التهابی بدن شود.
چطور التهاب بر خلق و خو تأثیر می‌گذارد؟
التهاب مزمن می‌تواند بر مغز و سیستم عصبی تأثیر بگذارد. در این حالت، بدن هورمون‌ها و مولکول‌های التهابی ترشح می‌کند که فعالیت نورون‌ها و ارتباط بین مناطق مغز مربوط به تنظیم احساسات را تغییر می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که افزایش سطح نشانگرهای التهابی با افزایش خطر افسردگی و اختلالات خلقی مرتبط است. به عبارت دیگر، وقتی بدن در حالت التهاب مزمن قرار دارد، احتمال تجربه خلق پایین، اضطراب و علائم افسردگی بیشتر می‌شود.
در مقابل، رژیم‌های مدیترانه‌ای که غنی از فیبر، اسیدهای چرب غیراشباع (مانند روغن زیتون و چربی‌های سالم موجود در ماهی و مغزها) و پلی‌فنول‌ها هستند، می‌توانند پاسخ‌های التهابی بدن را کاهش دهند و اثرات ضدالتهابی داشته باشند. این نوع رژیم غذایی می‌تواند به بهبود خلق، کاهش اضطراب و محافظت از سلامت روان کمک کند.
۳. غذاهای فرآوری‌شده
میکروبیوم روده مجموعه‌ای از تریلیون‌ها میکروارگانیسم (باکتری‌ها، ویروس‌ها و آرکیا) است که در روده زندگی می‌کنند و نقش مهمی در هضم، جذب مواد مغذی و حتی سلامت روان دارند. این میکروب‌ها از طریق مسیرهای عصبی، هورمونی و التهابی با مغز در ارتباط هستند؛ به همین دلیل هر تغییری در ترکیب یا تعادل میکروبیوم می‌تواند روی خلق‌وخو، اضطراب و بروز افسردگی اثر بگذارد.
یکی از مهم‌ترین عواملی که تعادل میکروبیوم را به هم می‌زند، رژیم غذایی ناسالم است. غذاهای فرآوری‌شده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، قند و چربی‌های ترانس چند اثر منفی کلیدی دارند:
-
کاهش تنوع میکروبی: این غذاها فیبر و مواد مغذی لازم برای تغذیه باکتری‌های مفید را ندارند. در نتیجه تنوع میکروبی کاهش یافته و فضای رشد برای باکتری‌های مضر بیشتر می‌شود.
-
افزایش التهاب: چربی‌های ترانس و قند زیاد باعث افزایش نفوذپذیری دیواره روده (“leaky gut”) می‌شوند. این حالت به ورود مواد التهابی به جریان خون کمک کرده و التهاب مزمن ایجاد می‌کند؛ عاملی که با افسردگی و اضطراب ارتباط دارد.
-
تولید متابولیت‌های مضر: باکتری‌های نامطلوب که از قند و چربی‌های ناسالم تغذیه می‌کنند، ترکیباتی تولید می‌کنند که می‌توانند عملکرد سیستم عصبی و خلق‌وخو را مختل کنند.
در مقابل، رژیم‌های سرشار از فیبر، پلی‌فنول‌ها و اسیدهای چرب غیراشباع — مثل رژیم مدیترانه‌ای — به رشد میکروب‌های مفید کمک می‌کنند. این میکروب‌ها غذا را به متابولیت‌های ضدالتهابی تبدیل می‌کنند که التهاب را کاهش داده و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند. در عین حال، غذاهای فرآوری‌شده و قند و چربی ناسالم مثل ترمز عمل می‌کنند و میکروبیوم روده را از تعادل خارج می‌کنند؛ در حالی که تغذیه سالم مثل سوخت‌رسانی درست است و موتور روده–مغز را روان و متعادل نگه می‌دارد.
چه غذاها و رژیم‌های غذایی بر سلامت روان تأثیر مثبت دارند؟
سلامت روان تنها به دارو یا روان‌درمانی بستگی ندارد؛ تغذیه هم یکی از مؤلفه‌های بسیار مهمی است که تحقیقات جدید آن را ثابت کرده‌اند. در ادامه شما را با الگوهای غذایی مؤثر آشنا می‌کنیم که می‌تواند به بهبود خلق و خو و سلامت روان کمک کند:
۱. رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet)
مطالعات زیادی درباره رژیم مدیرانه‌ای انجام شده است. این رژیم برای سلامت روان مزایای قابل توجهی دارد. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند افرادی که دچار افسردگی هستند یا علائم آن را دارند، بعد از پیروی از رژیم مدیترانه‌ای، نسبت به دیگران کاهش چشمگیری در شدت علائم افسردگی تجربه کرده‌اند.
رژیم مدیترانه‌ای شامل مصرف زیاد سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، غلات کامل، روغن زیتون، مصرف متوسط ماهی و لبنیات کم‌چرب، و کم کردن گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده است.
۲. رژیم با کیفیت غذایی بالا (Healthy Dietary Index)
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که رژیم غذایی سالم‌تر و باکیفیت‌تری دارند – یعنی غذاهای کامل، سبزیجات، میوه، پروتئین مناسب و چربی‌های مفید بیشتری را مصرف می‌کنند – احتمال بیشتری دارد که کمتر به افسردگی مبتلا شوند. همچنین، مطالعات گسترده‌تر نشان می‌دهد مصرف مواد غذایی سالم اثرات مثبتی بر کاهش علائم افسردگی و هم اضطراب دارند.
۳. مکمل‌های امگا-۳ (EPA و DHA)
تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا-۳، به‌ویژه نوع EPA یا مکمل‌هایی که نسبت EPA بالاتری دارند، می‌توانند در کاهش علائم افسردگی نقش مهمی داشته باشند.
در زمینه اضطراب، یک تحلیل علمی نشان داده است که مصرف حدود ۲ گرم امگا-۳ در روز به شکل معناداری علائم اضطراب را کاهش می‌دهد؛ در حالی که دوزهای پایین‌تر تأثیر کمتری داشته‌اند.
در دوران بارداری و پس از زایمان نیز شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف امگا-۳ به بهبود علائم افسردگی کمک می‌کند؛ البته این اثر زمانی بیشتر دیده می‌شود که مکمل کیفیت بالایی داشته باشد و نسبت EPA به DHA در آن مناسب باشد.
علاوه بر این، برخی مطالعات دیگر نشان داده‌اند که ترکیب امگا-۳ با مداخلات تغذیه‌ای یا مکمل‌های دیگر (مثل پروبیوتیک‌ها) می‌تواند اثر هم‌افزایی داشته باشد و به کاهش بیشتر علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
به طور کلی، امگا-۳ را می‌توان یک گزینه مکمل مؤثر در کنار سایر روش‌های درمانی دانست، اما نوع مکمل، دوز مصرف و کیفیت آن اهمیت زیادی در دستیابی به نتیجه مطلوب دارد.
۴. ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروهB، به‌ویژه B9 (فولیک اسید)، B6 و B12، نقش مهمی در سلامت روان دارند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کمبود فولیک اسید و B12 می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد، زیرا این ویتامین‌ها در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین و دوپامین نقش اساسی دارند.
منابع غذایی: سبزیجات برگ سبز (مثل اسفناج و کلم)، حبوبات، غلات کامل، گوشت سفید، تخم‌مرغ و لبنیات.
۵. منیزیم
منیزیم یکی از مواد معدنی کلیدی برای عملکرد صحیح سیستم عصبی است. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود منیزیم در بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی شایع است و دریافت کافی آن می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس کمک کند.
منابع غذایی: بادام، تخمه کدو حلوایی، اسفناج، حبوبات، غلات کامل و دانه‌ها.
۶. پروتئین کافی
پروتئین‌ها منبع اصلی اسیدهای آمینه هستند؛ موادی که بدن برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین به آنها نیاز دارد. دریافت پروتئین کافی به تعادل خلق‌وخو، افزایش انرژی و بهبود تمرکز کمک می‌کند.
توصیه: بهتر است از ترکیبی از منابع پروتئین گیاهی (حبوبات، عدس، سویا، مغزها) و حیوانی (ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات) استفاده شود تا طیف کامل‌تری از اسیدهای آمینه تأمین شود.
۷. آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مانند پلی‌فنول‌ها نقش مهمی در محافظت از مغز دارند. این مواد با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، از آسیب به سلول‌های عصبی جلوگیری می‌کنند و می‌توانند در حفظ سلامت روان و بهبود خلق‌وخو مؤثر باشند.
منابع غذایی: میوه‌ها و سبزیجات رنگی (مانند هویج، کلم بنفش، فلفل دلمه‌ای)، مرکبات، انواع توت‌ها، چای سبز، زردچوبه و کاکائوی تلخ. مصرف منظم این خوراکی‌ها نه‌تنها برای بدن، بلکه برای مغز نیز یک سپر محافظ به حساب می‌آید.
۸. غذاهای تخمیری (پروبیوتیک‌ها)
غذاهای تخمیری سرشار از پروبیوتیک‌ها هستند؛ باکتری‌های مفیدی که به تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند. تحقیقات بالینی (RCT) نشان داده‌اند که مصرف پروبیوتیک‌ها، به‌ویژه وقتی با امگا-۳ همراه شوند، می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
علاوه بر این، پروبیوتیک‌ها از طریق محور روده–مغز بر سلامت روان اثر می‌گذارند. این محور ارتباطی مستقیم بین روده و مغز برقرار می‌کند و نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو، پاسخ به استرس و حتی کیفیت خواب دارد.
منابع غذایی: ماست پروبیوتیک، کفیر، کلم ترش، کیمچی، خیارشور طبیعی و سایر سبزیجات تخمیری. مصرف منظم این مواد غذایی می‌تواند به بهبود سلامت گوارش و در نتیجه سلامت روان کمک کند.
۹. ویتامین D
ویتامین D فقط برای سلامت استخوان‌ها نیست؛ این ویتامین نقش مهمی در عملکرد مغز و تنظیم خلق‌وخو هم دارد. کمبود ویتامین D یکی از مشکلات شایع در ایران است و تحقیقات نشان داده‌اند سطح پایین این ویتامین با افزایش خطر افسردگی و حتی اضطراب مرتبط است. دریافت کافی ویتامین D می‌تواند به بهبود خلق، کاهش خستگی و حمایت از سلامت روان کمک کند.
منابع غذایی و راه‌های دریافت:
- نور خورشید (قرار گرفتن روزانه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در معرض آفتاب، بسته به رنگ پوست و فصل)
- ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و تُن
- زرده تخم‌مرغ
- لبنیات و محصولات غنی‌شده با ویتامین D
- در صورت نیاز و با نظر پزشک: مکمل‌های ویتامین
۱۰. روی (Zinc)
روی یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد مغز و سیستم ایمنی است. این ماده معدنی در تولید و تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد و کمبود آن در برخی مطالعات با افزایش خطر افسردگی و اختلالات خلقی مرتبط بوده است. دریافت کافی روی می‌تواند به بهبود تمرکز، تقویت حافظه و کاهش علائم اضطراب کمک کند.
منابع غذایی:
- گوشت سفید (مرغ و بوقلمون)
- غذاهای دریایی به‌ویژه صدف و میگو
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
- تخمه کدو و کنجد
- مغزها مانند بادام و بادام‌هندی
- غلات کامل
برنامه غذایی پیشنهادی برای داشتن روان سالم
در ادامه یک برنامه غذایی با هدف ارتقاء سلامت روان به شما پیشنهاد شده است:
| توصیه | نمونه عملی |
| مصرف گوشت قرمز را محدود کنید (حداکثر یک بار در هفته) | جایگزین کنید با یک وعده شام حاوی ماهی، عدس یا لوبیا |
| میوه و سبزی رنگی در هر روز | افزودن توت، کلم، هویج یا فلفل دلمه‌ای به وعده‌های غذایی |
| دو بار در هفته ماهی چرب (مثل سالمون یا ساردین) | استفاده از ماهی تازه یا کنسرو باکیفیت در وعده ناهار یا شام |
| مغزها و دانه‌ها به عنوان میان‌وعده | یک مشت گردو، بادام یا افزودن بذر کتان به سالاد و ماست |
| مصرف منظم غذاهای تخمیری (پروبیوتیک‌ها) | ماست پروبیوتیک، یک لیوان کفیر در صبحانه یا سبزیجات تخمیری طبیعی |
| کاهش غذاهای فرآوری‌شده و شیرینی‌های صنعتی | جایگزین با میوه خشک، آجیل یا غذای خانگی سبک |
جمع‌بندی
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل — شامل رژیم مدیترانه‌ای، کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مصرف اسیدهای چرب غیراشباع و پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده — می‌تواند سلامت روان را تقویت کرده و خلق و خو، اضطراب و عملکرد شناختی را بهبود بخشد. اگر علائم افسردگی یا اضطراب دارید، تغییر رژیم غذایی می‌تواند بخشی از راه‌حل باشد، اما جایگزین درمان نیست. برای شروع یک رژیم غذایی از یک متخصص مشاوره بگیرید. می‌توانید به راحتی از طریق اسنپ دکتر به متخصصان تغذیه دسترسی داشته باشید و با پزشک تغذیه و رژیم درمانی مشاوره آنلاین دریافت کنید.
