تکنیک گراندینگ؛ راهی ساده برای کنترل اضطراب
تکنیک گراندینگ یا زمین‌گیرسازی ذهن (Grounding) یک روش ساده و کاربردی برای بازگرداندن توجه از افکار مضطرب‌کننده یا نشخوار ذهنی به لحظه حال است. این تکنیک بیشتر در شرایط اضطراب، استرس شدید، حملات پانیک یا وقتی ذهن بیش‌ازحد درگیر گذشته یا آینده می‌شود استفاده می‌شود. در این مقاله از وب‌سایت اسنپ دکتر به بررسی پیدایش و کاربرد تکنیک‌های گراندینگ، معرفی تمرین‌های عملی و توضیح اینکه چه افرادی بیشتر از این روش‌ها سود می‌برند می‌پردازیم. هدف ما افزایش دانش عمومی در این زمینه است، اما تأکید می‌کنیم که در صورت مواجهه با مشکلات جدی یا مداوم اضطرابی، مراجعه به روانشناس یا روان‌پزشک ضروری است.
وقتی با موقعیت‌های استرس‌زا یا خطرناک روبه‌رو می‌شویم، ذهن و بدن ما به‌طور طبیعی وارد حالت آماده‌باش می‌شوند؛ حالتی که تحت عنوان واکنش «جنگ یا گریز» تعریف می‌شود. این واکنش به‌طور تکاملی برای بقا مفید بوده است، زیرا بدن را برای مقابله یا فرار از خطر آماده می‌کند. اما گاهی اوقات این واکنش بیش‌ازحد فعال می‌شود و بدن حتی بدون وجود تهدید واقعی نیز در وضعیت هشدار باقی می‌ماند. در چنین شرایطی ممکن است فرد دچار اضطراب شدید، حملات وحشت‌زدگی یا حالتی شبیه «یخ‌زدگی» و جداشدگی از محیط شود. این وضعیت توانایی فرد برای تصمیم‌گیری، تمرکز و عملکرد روزانه را مختل کرده و احساس فرسودگی به همراه می‌آورد.
اضطراب معمولاً به شکل یک چرخه تکرار شونده عمل می‌کند. این به این معنا است که یک واکنش اولیه اضطرابی، خود به‌تنهایی باعث ایجاد اضطراب بیشتر می‌شود و چرخه‌ای از نگرانی و ترس شدید را شکل می‌دهد. در چنین شرایطی فرد نیاز به ابزاری دارد که بتواند او را به لحظه حال بازگرداند و از غرق شدن در افکار مزاحم جلوگیری کند. تکنیک‌های گراندینگ (Grounding) دقیقاً چنین ابزاری هستند؛ تمرین‌هایی ساده اما مؤثر که به ما کمک می‌کنند ارتباط ذهن و بدن را دوباره برقرار کرده و از حالت اضطرابی فاصله بگیریم. در ادامه شما را بیشتر با تکنیک‌های آن آشنا می‌کنیم.
تکنیک‌های گراندینگ (Grounding) چطور به وجود آمدند؟
تکنیک‌های گراندینگ ریشه در روانشناسی معاصر دارند و از اواخر قرن بیستم به‌ویژه در حوزه درمان‌های مرتبط با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلالات اضطرابی مطرح شدند. این روش‌ها نخستین بار در چارچوب رویکردهای شناختی-رفتاری (CBT) و درمان‌های متمرکز بر تروما معرفی شدند تا به افراد کمک کنند هنگام تجربه افکار مزاحم یا خاطرات ناخوشایند، تمرکز خود را به «اینجا و اکنون» بازگردانند.
مبنای نظری این تکنیک‌ها بر دو مفهوم استوار است: تنظیم هیجان و خودآگاهی لحظه‌ای. منظور از تنظیم هیجان، توانایی فرد در مدیریت واکنش‌های هیجانی خود در شرایط دشوار است. خودآگاهی لحظه‌ای نیز یعنی فرد بتواند توجه خود را از گذشته یا آینده به لحظه حال برگرداند. به مرور زمان، تکنیک‌های گراندینگ توسعه یافتند و در قالب‌های مختلف—فیزیکی، حسی، ذهنی و آرام‌بخش—به کار گرفته شدند. امروزه این تمرین‌ها به‌عنوان یکی از روش‌های اصلی مدیریت اضطراب و حملات وحشت‌زدگی، در کنار درمان‌های دارویی و روان‌درمانی، مورد استفاده قرار می‌گیرند.
تکنیک‌های گراندینگ فیزیکی و حسی
این دسته از تمرین‌ها با فعال‌سازی حواس پنج‌گانه یا حرکت بدن، فرد را از افکار اضطرابی جدا کرده و به واقعیت محیط بازمی‌گردانند:
- هر دو پا را روی زمین قرار دهید و چند بار محکم به زمین بکوبید. سپس روی حس انگشتان و ساق پاها تمرکز کنید.
کف دست‌ها را به هم فشار دهید یا به هم بمالید و به گرمی، خنکی یا حس اصطکاک توجه کنید.
یک شیء کوچک در اطراف خود را لمس کنید. جنس، وزن، دما و بافت آن را با دقت بررسی کنید. - با انگشتان روی ران یا پاها ضربه بزنید و ریتم ضربه‌ها را دنبال کنید.
- اگر امکانش هست دست‌هایتان را در آب سرد قرار دهید و روی احساسی که آب ایجاد می‌کند تمرکز کنید.
- یک تکه یخ در دست بگیرید و سرمای آن و حس آب شدنش روی پوست را احساس کنید.
- کمی آب سرد به صورتتان بپاشید یا آن را در آب فرو ببرید. خنکی ناگهانی می‌تواند چرخه اضطراب را مختل کند.
- آرام و عمیق نفس بکشید. یک دست را روی شکم قرار دهید و حرکت شکم را در دم و بازدم دنبال کنید.
به صداهای اطراف مانند پرندگان، صدای ماشین یا وزش باد گوش دهید و آنها را نام ببرید. - بدنتان را حرکت دهید؛ بپرید، کشش انجام دهید یا چند دقیقه راه بروید و به تماس پاها با زمین توجه کنید.
تکنیک‌های گراندینگ ذهنی
گاهی ذهن نیاز دارد روی یک فعالیت فکری تمرکز کند تا از افکار مزاحم فاصله بگیرد. برخی روش‌های مؤثر عبارت‌اند از:
- نام همه اعضای خانواده را با ذکر سن و یک ویژگی خاص مرور کنید.
- به یک شیء نگاه کنید و رنگ و جزئیات آن را دقیق توصیف کنید.
- یک بازی حافظه انجام دهید؛ جزئیات یک عکس را نگاه کرده و سپس بدون دیدن دوباره بازسازی کنید.
از عدد ۱۰۰ به عقب بشمارید (یکی‌یکی یا چندتایی). - اسم خود یا دوستانتان را برعکس هجی کنید.
- بخشی از یک شعر یا متن حفظی را تکرار کنید.
- یک کار ساده روزمره (مثل درست کردن چای) را مرحله‌به‌مرحله برای خود توضیح دهید.
- یک موضوع انتخاب کرده و موارد مرتبط با آن (مثلاً حیوانات یا میوه‌ها) را نام ببرید.
تکنیک‌های گراندینگ آرام‌بخش
این روش‌ها به احساس امنیت و آرامش کمک می‌کنند و بیشتر بر تصاویر ذهنی و حس خوشایند تمرکز دارند:
- چهره یا صدای فردی عزیز را در ذهن مجسم کنید و جملات آرام‌بخش او را تصور کنید.
- مکان محبوب خود را همراه با صداها، بوها و احساسات مرتبط بازسازی کنید.
- یک جسم نرم و آرامش‌بخش مانند پارچه لطیف یا لباس دلخواه را لمس کنید.
یک مثال عملی از تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱
فرض کنید ناگهان دچار اضطراب شدید شده‌اید و قلبتان تند می‌زند. در این شرایط می‌توانید از تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ استفاده کنید:
- پنج چیزی را که می‌بینید نام ببرید (صندلی، لیوان، پنجره، کتاب، تلفن).
- چهار چیزی را که لمس می‌کنید شناسایی کنید (لباس، میز، گوشی، دسته صندلی).
- سه صدای اطراف را گوش دهید (صدای پرنده، تیک‌تاک ساعت، صدای خیابان).
- دو بویی را که احساس می‌کنید تشخیص دهید (چای، صابون).
- یک مزه را روی زبان حس کنید (مزه آب، آدامس).
این تمرین ساده اما کارآمد، ذهن را به لحظه حال بازمی‌گرداند و شدت اضطراب را کاهش می‌دهد.
چه کسانی بیشترین سود را از گراندینگ می‌برند؟
تکنیک‌های گراندینگ به‌طور ویژه برای افرادی که دچار علائم زیر هستند مفید هستند:
- اضطراب شدید و مداوم
- حملات پنیک
افکار مزاحم ناشی از تروما - اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- حالت یخ‌زدگی یا جداشدگی ذهنی هنگام اضطراب
علاوه بر این، کسانی که درگیر نگرانی‌های روزمره، فشارهای شغلی یا تحصیلی‌اند نیز می‌توانند با این تکنیک‌ها احساس کنترل و آرامش بیشتری بر ذهن و بدن خود پیدا کنند. این روش‌ها حتی برای افرادی که ذهنشان به‌سرعت درگیر چرخه‌های منفی می‌شود نیز ابزاری ارزشمند به شمار می‌آیند.
جمع‌بندی
اضطراب پدیده‌ای است که اغلب بیش از آنکه ریشه در واقعیت داشته باشد، محصول افکار و نگرانی‌های ذهنی ماست. وقتی ذهن در گذشته یا آینده گرفتار می‌شود، بدن نیز واکنش نشان می‌دهد و فرد دچار اضطراب می‌شود. هدف اصلی تکنیک‌های Grounding این است که فرد را از این فضای آشفته ذهنی بیرون آورده و دوباره به لحظه حال بازگرداند.
با تمرین مداوم، این تکنیک‌ها می‌توانند احساس آرامش، امنیت و کنترل بیشتری به زندگی ما وارد کنند. بااین‌حال، اگر اضطراب به‌قدری شدید است که زندگی روزمره را مختل می‌کند، بهترین راهکار مراجعه به متخصص سلامت روان و استفاده از راهنمایی حرفه‌ای است. اگر به روانشناس متخصص دسترسی ندارید می‌توانید به آسانی از طریق اسنپ دکتر مشاوره آنلاین روانشناسی دریافت کنید.
