اضطراب مزمن؛ علائم، اثرات و روش‌های خودمراقبتی روزانه

مدل ترس‌های انسان در تاریخچه تکاملی خود اشکال متفاوتی به خود گرفته است. ترس‌های انسان نخستین، اغلب در دنیای بیرون قابل‌مشاهده بودند. نیاکان ما باید از خود در مقابل خطرات محیطی و حیوانات درنده محافظت می‌کردند. آن‌ها خطرهای بیرونی را با حواس خود ادراک می‌کردند و تلاش‌ بر چاره‌جویی داشتند. با پیشرفت تمدن و افزایش امنیت در زندگی روزمره، ترس‌ها و تنش‌های انسانی مدل تازه‌ای به خود گرفتند. انسان متمدن دیگر قادر به مشاهده‌ تمام ترس‌های خود در دنیای بیرونی نیستند.

ترس‌های امروزی قالب ذهنی به خود گرفته‌اند؛ ما امروزه اغلب ترس‌های خود را نمی‌بینیم اما تنش حاصل از آن‌ها را حس می‌کنیم. به زبان ساده، این ترس‌های غیر قابل مشاهده‌ای که تنش روانی و بدنی ایجاد می‌کنند، تحت‌عنوان «اضطراب» تعریف می‌شوند. اضطراب در زندگی روزمره کارکرد دارد، اما تجربه‌ اضطراب در بلندمدت می‌تواند تاثیرات منفی بر سلامتی افراد بگذارد. ما در این مقاله به بررسی این تاثیرات پرداخته و سعی می‌کنیم رویکرد کاربردی‌ای برای تجربه اضطراب در زندگی روزمره ارائه کنیم. کسب اطلاعات و شناخت استرس و اضطراب می‌تواند به ما در افزایش کیفیت زندگی تاثیر بگذارد اما نمی‌تواند معیاری برای تشخیص ابتلا به اضطراب مزمن باشد و فقط روان‌شناس می‌توانند در این زمینه نظر قطعی دهند. بنابراین در صورت مشاهده علائم اضطراب مزمن به روانشناس مراجعه کنید. 

پاسخ جنگ یا گریز‌

پاسخ «جنگ یا گریز» که به آن «پاسخ استرس شدید» هم می‌گویند، واکنش طبیعی بدن در مواجهه با اتفاقی ترسناک، چه از نظر ذهنی و چه از نظر جسمی است. این واکنش وقتی اتفاق می‌افتد که بدن هورمون‌هایی ترشح می‌کند تا شما را برای ماندن در شرایط خطرناک و یا فرار از آن آماده کند. اصطلاح «جنگ یا گریز» به انتخاب‌هایی اشاره دارد که اجداد ما در گذشته، هنگام روبه‌رو شدن با خطر در محیطشان اتخاذ می‌کردند؛ آنها انتخاب می‌کردند که بجنگند یا فرار کنند. در هر دو حالت، واکنش‌های بدنی و ذهنی ناشی از استرس، بدن را برای مقابله با خطر آماده می‌کند.

مراحل واکنش «جنگ یا گریز»

• مرحله هشدار: در این مرحله، دستگاه عصبی مرکزی فعال‌تر می‌شود و بدن را آماده جنگیدن یا فرار می‌کند.
• مرحله مقاومت: در این مرحله، بدن تلاش می‌کند حالت هیجان و استرس اولیه را کم کند و به حالت عادی برگردد.
• مرحله فرسودگی: اگر دو مرحله قبل بارها و برای مدت طولانی تکرار شوند، بدن خسته و کم‌کم ضعیف می‌شود. برای مثال، این وضعیت در حالت اضطراب بلند مدت و مزمن رخ می‌دهد.

چه اتفاقی در واکنش «جنگ یا گریز» برای ما می‌افتد؟

وقتی با استرس شدید و ناگهانی روبه‌رو می‌شویم، دستگاه عصبی سمپاتیک با ترشح ناگهانی هورمون‌ها فعال می‌شود. این هورمون‌ها باعث می‌شوند دستگاه عصبی سمپاتیک غده هیپوفیز و غده فوق‌کلیوی را تحریک کند. این کار باعث ترشح مواد شیمیایی به نام کاتکول‌آمین‌ها می‌شود که شامل آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول هستند.

این زنجیره واکنش‌ها باعث بالا رفتن ضربان قلب، فشار خون و سرعت تنفس می‌شود. از آنجایی که دستگاه عصبی پاراسمپاتیک، ٢٠ تا ۶٠ دقیقه برای فعال شدن نیاز دارد، حتی بعد از برطرف شدن خطر نیز ممکن است بدن برای این مدت زمان در حالت جنگ یا گریز بماند.

به طور ساده، «دستگاه عصبی سمپاتیک» واکنش جنگ یا گریز را فعال می‌کند و «دستگاه عصبی پاراسمپاتیک» بعد از رفع خطر، بدن را آرام می‌کند.

شاید شما هم زمانی را به یاد بیاورید که واکنش «جنگ یا گریز» را تجربه کرده‌اید. وقتی با چیزی ترسناک روبه‌رو می‌شوید، ممکن است ضربان قلبتان تندتر شود، نفس‌هایتان سریع‌تر و تمام بدن‌تان سفت و آماده واکنش شود.

مزایای واکنش «جنگ یا گریز»

واکنش جنگ یا گریز نقش مهمی در مقابله ما با استرس و خطرات محیط دارد. وقتی تهدیدی وجود دارد، این واکنش بدن را آماده می‌کند تا بجنگیم یا فرار کنیم. وقتی بدن برای عمل آماده می‌شود، توانایی ما برای عملکرد بهتر در شرایط فشار بیشتر می‌شود.

استرسی که در این شرایط ایجاد می‌شود حتی می‌تواند مفید باشد و کمک کند بهتر با خطر کنار بیاییم. این نوع استرس می‌تواند باعث شود در موقعیت‌هایی که باید بهترین عملکرد را داشته باشیم—مثل محیط کار یا مدرسه—موفق‌تر عمل کنیم. این موضوع به‌ویژه زمانی  که واکنش جنگ یا گریز با احساسات منفی مثل خشم یا ترس فعال شده باشد، مفید است.

در شرایطی که خطر جانی وجود دارد، این واکنش نقش حیاتی در بقا دارد. چون با آماده کردن بدن برای جنگیدن یا فرار، احتمال زنده ماندن در برابر خطر بیشتر می‌شود.

معایب واکنش «جنگ یا گریز»

واکنش جنگ یا گریز به طور خودکار اتفاق می‌افتد، اما این به معنای درست بودن آن در همه شرایط نیست. گاهی ما این واکنش را حتی وقتی که خطری واقعی وجود ندارد، تجربه می‌کنیم.

این اتفاق به این دلیل است که واکنش جنگ یا گریز می‌تواند هم با خطر واقعی و هم با خطر خیالی فعال شود. فوبیا‌ها نمونه خوبی هستند که نشان می‌دهند این واکنش ممکن است در برابر یک خطر فقط خیالی فعال شود.

اگر بدن مدت زیادی در حالت جنگ یا گریز بماند—مثلاً به دلیل استرس‌های مکرر—سلامتی فرد می‌تواند مورد خطر قرار گیرد. اضطراب مزمن می‌تواند خطر مشکلات زیر را افزایش دهد:

• خستگی مزمن
• افسردگی
• مشکلات گوارشی
• سردرد و میگرن
• سکته قلبی و مغزی
• فشار خون بالا و کلسترول بالا
• اختلالات متابولیک، مثل دیابت و چاقی
• ضعف سیستم ایمنی
• مشکلات باروری و جنسی
• بدتر شدن مشکلات تنفسی، مثل آسم

تاثیر واکنش جنگ یا گریز (اضطراب) بر بدن انسان

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تمایل بدن به جنگیدن یا فرار کردن می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی را بیشتر کند و فرد را نسبت به این مشکلات روانی آسیب‌پذیرتر سازد. در ادامه تاثیرات واکنش جنگ و گریز بر بدن را می‌خوانید: 

تاثیرات اضطراب بر بدن

بدن ما برای مقابله با استرس در دوزهای کم، به خوبی مجهز است، اما زمانی که این استرس تبدیل به اضطراب طولانی مدت یا مزمن شود، می‌تواند اثرات جدی بر بدن شما داشته باشد. اضطراب مزمن روی همه سیستم‌های بدن، از جمله سیستم‌های عضلانی‌اسکلتی، تنفسی، قلبی‌عروقی، غدد درون‌ریز، گوارشی، عصبی و تولیدمثل تأثیر می‌گذارد.

سیستم عضلانی‌اسکلتی

وقتی بدن دچار استرس می‌شود، عضلات سفت می‌شوند تا از بدن محافظت کنند. در استرس ناگهانی، عضلات بعد از مدتی شل می‌شوند، اما در اضطراب مزمن، عضلات همیشه سفت باقی می‌مانند. این می‌تواند باعث درد در گردن، شانه، سر، کمر و دست‌ها شود و حتی مشکلات مزمن ایجاد کند.

چگونگی واکنش فرد به آسیب هم دارای اهمیت است: کسانی که از درد می‌ترسند و فعالیت کمی دارند، معمولاً بهبودی کمتری دارند. فعالیت‌های سبک و تحت نظر پزشک و روش‌های کاهش استرس می‌توانند سفتی عضلات را کم کنند، درد را کاهش دهند و روی عملکرد روزانه تاثیر مثبت بگذارند.

سیستم تنفسی

سیستم تنفسی اکسیژن را به سلول‌ها می‌رساند و دی‌اکسیدکربن را از بدن خارج می‌کند. در شرایط استرس یا احساسات شدید، راه‌های تنفسی کمی تنگ می‌شوند و ممکن است نفس‌کشیدن سریع یا کوتاه شود.

 اضطراب معمولاً روی سیستم تنفسی افراد سالم مشکل جدی ایجاد نمی‌کند، اما برای کسانی که بیماری‌های تنفسی مثل آسم یا COPD دارند، می‌تواند مشکلات تنفسی را بدتر کند. استرس شدید ناگهانی—مثل مرگ عزیز—حتی می‌تواند آغازگر حمله آسم باشد. همچنین، تنفس سریع ناشی از اضطراب ممکن است در افرادی که مستعد حملات پانیک هستند، باعث شروع این حملات شود.

سیستم قلبی‌عروقی 

قلب و رگ‌های خونی با هم کار می‌کنند تا اکسیژن و مواد غذایی را به اعضای بدن برسانند. هنگام اضطراب یا استرس کوتاه‌مدت، ضربان قلب تندتر می‌شود، انقباض قلب قوی‌تر می‌گردد، و هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول باعث می‌شوند خون بیشتری به عضلات بزرگ و قلب برسد. این همان واکنش «جنگ یا گریز» است.

بعد از آرام شدن شرایط، بدن به حالت طبیعی برمی‌گردد. اما اگر اضطراب یا استرس طولانی‌مدت ادامه پیدا کند، فشار خون بالا می‌رود، ضربان قلب مدام زیاد می‌ماند و سطح هورمون‌های استرس بالا می‌ماند. این وضعیت می‌تواند خطر فشار خون بالا، حمله قلبی، یا سکته را بیشتر کند و باعث التهاب در رگ‌ها شود.

واکنش بدن به اضطراب حتی می‌تواند بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد. همچنین زنان قبل از یائسگی به دلیل وجود هورمون استروژن در برابر اثرات منفی اضطراب بر قلب مقاوم‌ترند، اما بعد از یائسگی این محافظت کاهش می‌یابد و خطر بیماری قلبی بیشتر می‌شود.

غدد درون‌ریز

وقتی فرد موقعیتی را تهدیدکننده، دشوار یا کنترل‌ناپذیر می‌بیند، مغز محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) که مسئول پاسخ استرس در سیستم غدد درون‌ریز است را فعال می‌کند. این فعال‌سازی باعث افزایش تولید هورمون‌های استروئیدی به ویژه کورتیزول یا «هورمون استرس»، می‌شود.

این دسته از هورمون‌ها همچنین در کنترل سیستم ایمنی و کاهش التهاب نقش دارند. اما استرس مزمن و اضطراب طولانی‌مدت می‌تواند ارتباط بین سیستم ایمنی و محور HPA را مختل کند و احتمال بروز مشکلات جسمی و روانی مثل خستگی مزمن، دیابت، چاقی، افسردگی و اختلالات ایمنی را افزایش دهد.

سیستم گوارش

سیستم گوارش شبكه بزرگی از نورون‌ها را دارد که با مغز در ارتباط مداوم‌اند. به همین دلیل هنگام اضطراب ممکن است احساساتی را تجربه کنیم که در اصطلاح می‌گوییم «دلشوره» گرفته‌ایم یا «در دلمان رخت می‌شویند». اضطراب می‌تواند این ارتباط مغز و شکم را مختل کند و باعث درد، نفخ و ناراحتی‌های گوارشی شود.

اضطراب روی باکتری‌های مفید روده هم اثر می‌گذارد و این تغییرات می‌توانند بر خلق‌وخو، افکار و احساسات اثر بگذارند. حتی استرس و اضطراب دوران کودکی ممکن است باعث تغییرات بلندمدت در سیستم عصبی و واکنش بدن به استرس شوند و خطر بیماری‌های گوارشی را در آینده بیشتر کنند.

• مری: اضطراب ممکن است باعث پرخوری یا کم‌خوری، سوزش معده، رفلاکس یا حتی اسپاسم مری شود که گاهی شبیه حمله قلبی احساس می‌شود. همچنین می‌تواند بلعیدن غذا را سخت کند و یا باعث بلعیدن هوای زیاد شود که به نفخ و آروغ زدن بیشتر منجر می‌شود.
• معده: اضطراب می‌تواند باعث درد، نفخ و یا در حالت شدید، تهوع یا استفراغ شود. تغییر اشتها نیز در شرایط اضطراب شایع است. لازم به ذکر است که رژیم غذایی ناسالم می‌تواند روی خلق‌وخو تاثیر منفی بگذارد.
• روده: اضطراب ممکن است سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش را تغییر دهد و باعث اسهال یا یبوست شود. همچنین می‌تواند اسپاسم‌های دردناک روده ایجاد کند و حتی سد محافظ روده را ضعیف کرده و التهاب خفیف مزمن ایجاد کند.

افرادی که مشکلات مزمن روده مثل سندرم روده تحریک‌پذیر یا بیماری التهابی روده دارند، معمولاً در برابر اضطراب حساس‌ترند، چون اعصاب روده آن‌ها حساس‌تر است و تعادل باکتری‌های روده، حرکت غذا و پاسخ ایمنی روده‌شان تغییر کرده است.

سیستم عصبی

سیستم عصبی شامل دو بخش اصلی است: مرکزی (مغز و نخاع) و محیطی (شامل سیستم عصبی خودکار و حسی-حرکتی). سیستم عصبی خودکار دو بخش دارد: سمپاتیک (SNS) و پاراسمپاتیک (PNS).

در زمان اضطراب یا استرس، بخش سمپاتیک واکنش «جنگ یا گریز» را که پیش‌تر در مورد آن توضیح دادیم فعال می‌کند و به غدد فوق‌کلیوی دستور می‌دهد هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول ترشح کنند. این واکنش باعث تند شدن ضربان قلب، افزایش تنفس، باز شدن رگ‌های بازو و پا، تغییر در گوارش و افزایش قند خون می‌شود تا بدن برای مقابله با خطر آماده شود.

بعد از پایان موقعیت اضطراب‌آور، بخش پاراسمپاتیک معمولاً بدن را به حالت آرام برمی‌گرداند. اما فعالیت بیش‌ازحد پاراسمپاتیک هم می‌تواند مشکل‌ساز شود و علائمی نظیر تشدید تنگی نفس در آسم یا گشاد شدن بیش‌ازحد رگ‌ها که جریان خون را مختل می‌کند.

هر دو بخش سمپاتیک و پاراسمپاتیک با سیستم ایمنی تعامل دارند و می‌توانند واکنش‌های استرسی را تغییر دهند. مغز در این میان نقش کلیدی دارد چون هم سیستم عصبی خودکار را کنترل می‌کند و هم موقعیت‌ها را به‌عنوان تهدید تفسیر می‌کند.

اضطراب و استرس مزمن باعث می‌شود سیستم عصبی به‌طور مداوم فعال بماند و واکنش‌های فیزیکی را تحریک کند. این فعالیت مداوم، به مرور زمان فشار زیادی به بدن وارد کرده و باعث مشکلاتی در سایر سیستم‌های بدن می‌شود.

سیستم تولید مثل

در مردان: 

سیستم تولید مثل مردان تحت‌تأثیر سیستم عصبی قرار دارد. بخش پاراسمپاتیک باعث آرامش و بخش سمپاتیک باعث برانگیختگی جنسی می‌شود. اضطراب باعث ترشح کورتیزول از غدد فوق‌کلیوی می‌شود که برای فشار خون و عملکرد سیستم‌های مختلف بدن لازم است، اما میزان زیاد آن می‌تواند عملکرد طبیعی تولید مثل مردانه را مختل کند.

• میل جنسی: استرس مزمن می‌تواند تولید تستوسترون را کاهش دهد و باعث کاهش میل جنسی یا حتی اختلال نعوظ شود.
• تولید اسپرم: استرس طولانی‌مدت می‌تواند تولید و بلوغ اسپرم را کاهش دهد و در زوج‌هایی که قصد بچه‌دار شدن دارند مشکل ایجاد کند. تحقیقات نشان داده، تحرک اسپرم و شکل طبیعی اسپرم در مردانی که طی سال گذشته دو یا چند رویداد استرس‌زا داشته‌اند کمتر است.
• بیماری‌هایی که تولیدمثل را مختل می‌کند: وقتی استرس سیستم ایمنی را تحت‌تأثیر قرار دهد، بدن مستعد عفونت می‌شود. عفونت‌های بیضه، پروستات و مجرای ادرار می‌تواند عملکرد طبیعی تولیدمثل مردانه را مختل کند.

در زنان: 

استرس می‌تواند چرخه قاعدگی، میل جنسی و توانایی باروری زنان را تحت‌تأثیر قرار دهد.

• قاعدگی: استرس بالا می‌تواند باعث قاعدگی نامنظم، درد بیشتر و تغییر طول چرخه‌ها شود.
• میل جنسی: اضطراب، خستگی و مشغله‌های روزمره می‌تواند به میل جنسی زنان به ویژه آنهایی را که همزمان از کودکان یا اعضای بیمار خانواده مراقبت می‌کنند یا مشکلات شغلی و روانی دارند، کاهش دهد.
• باروری و بارداری: استرس می‌تواند باروری، سلامت بارداری و سازگاری پس از زایمان را تحت‌تأثیر قرار دهد. اضطراب و افسردگی شایع‌ترین مشکل در این دوره‌ها هستند و می‌توانند رشد جنین و کودک را تحت‌تأثیر قرار دهند.
• سندرم پیش از قاعدگی و یائسگی: استرس می‌تواند علائم پیش از قاعدگی مانند گرفتگی، نفخ و تغییر خلق را بدتر کند. در یائسگی، نوسانات هورمونی با اضطراب و تغییرات خلقی همراه است و اضطراب می‌تواند علائم فیزیکی مثل گرگرفتگی را تشدید کند.
• بیماری‌های تولیدمثل: استرس بالا می‌تواند باعث تشدید علائم بیماری‌های تولیدمثلی مانند ویروس هرپس یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک شود. تشخیص و درمان سرطان‌های تولیدمثلی نیز می‌تواند منبع استرس جدی باشد و نیازمند حمایت ویژه است.

علائم جسمی اضطراب مزمن

• تنش عضلانی (Muscle tension)
  اضطراب مزمن باعث می‌شود عضلات در وضعیت تنش قرار گیرند و به‌مرور درد و احساس گرفتگی ایجاد شود. این علامت یکی از شایع‌ترین نشانه‌های جسمی اضطراب مزمن است.
• تپش قلب و افزایش ضربان قلب
  فردی که دچار اضطراب مزمن است، ممکن است احساس کند قلبش به‌شدت می‌زند یا تندتر از حالت عادی می‌تپد.
• تنگی نفس یا تنفس سریع 
  دشواری در نفس‌کشیدن، تنفس کوتاه و سریع، احساس خفگی از دیگر علائم شایع اضطراب مزمن است.
• خستگی یا ضعف مداوم
  اضطراب مزمن می‌تواند منجر به احساس مداوم خستگی و کاهش انرژی شود، حتی بدون فعالیت فیزیکی زیاد.
• مشکلات خواب (Sleep problems / Insomnia / کابوس)
  اختلال در خواب، بی‌خوابی یا خواب با کابوس مکرر از علائم معمول اضطراب مزمن هستند.
• مشکلات گوارش
  اضطراب می‌تواند باعث علائمی مانند تهوع، درد معده، اسهال و سایر اختلالات گوارشی شود.
• سردرد و سرگیجه (Headache / Dizziness)
  سردردهای مکرر و سرگیجه جزو علائمی هستند که اضطراب مزمن می‌تواند ایجاد کند.
• تعریق (Sweating)
  تعریق غیرعادی، به‌ویژه در کف دست‌ها یا شب‌ها، می‌تواند ناشی از اضطراب مزمن باشد.
• لرزش یا رعشه 
  دست‌ها یا بدن ممکن است به‌صورت ناخودآگاه لرزان شود.
• درد یا سفتی در قفسه سینه و گلوی 
  اضطراب مزمن ممکن است باعث احساس فشار یا درد در سینه و گلو شود.
• خشکی دهان (Dry mouth)
  کاهش ترشح بزاق و خشکی در دهان یکی از نشانه‌های جسمی کم‌تر شناخته شده اضطراب است.
• بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن 
  احساس بی‌حسی یا مورمور شدن در دست‌ها، پاها یا سایر اعضا، ممکن است ناشی از اضطراب باشد.
• مشکلات فشار خون (Elevated blood pressure)
  اضطراب گاه فشار خون را به‌طور موقت افزایش می‌دهد. البته در نظر داشته باشید که اگر فردی به فشار خون مزمن مبتلا باشد، دلیل اصلی آن اضطراب نیست.
• تغییر در اشت‌ها یا خروجی‌های گوارشی  
  اضطراب می‌تواند باعث تغییر اشتها، کاهش ادرار و مدفوع، یا تغییرات هضم شود.
• علائم پوستی یا حساسیت
  علائمی مانند گرگرفتگی، خارش یا التهاب پوستی می‌تواند با اضطراب ارتباط داشته باشند.

چه زمانی به پیگیری جدی‌تر داریم؟

تجربه اضطراب در زندگی روزمره امری طبیعی است، اما هنگامی که شدت، تکرار یا مدت آن از حد معمول فراتر رود، می‌تواند کیفیت زندگی فرد را مختل کند. در چنین شرایطی، مراجعه به روانشناس ضروری است. برخی نشانه‌هایی که نشان می‌دهند زمان دریافت کمک حرفه‌ای فرا رسیده عبارت‌اند از:

• پایداری علائم جسمی و روانی: زمانی که تنش عضلانی، بی‌خوابی، تپش قلب یا مشکلات گوارشی به‌طور مداوم ادامه داشته و با روش‌های ساده کاهش پیدا نمی‌کنند.

• اختلال در عملکرد روزانه: وقتی اضطراب توانایی فرد در انجام وظایف شغلی، تحصیلی یا روابط اجتماعی را محدود می‌سازد.

• احساس ناتوانی در کنترل نگرانی‌ها: در مواردی که افکار اضطرابی بیش از حد و غیرقابل مدیریت به نظر می‌رسند.

• بروز علائم روانی شدیدتر: مانند حملات پانیک، افسردگی همراه، یا افکار ناامیدی و بی‌ارزشی.

• تأثیر منفی بر سلامت جسمانی: وقتی اضطراب به بروز یا تشدید بیماری‌های جسمی مانند فشار خون بالا، سردردهای مزمن یا اختلالات گوارشی منجر می‌شود.

اگر علائم بالا رو تجربه می‌کنید و با خودمراقبتی نتوانسته‌‌اید، علائم اضطراب را کاهش دهید به روانشناس مراجعه کنید. مراجعه به روانشناس نه تنها به شناسایی علل اضطراب کمک می‌کند، بلکه با بهره‌گیری از رویکردهایی مانند درمان شناختی–رفتاری (CBT)، آموزش مهارت‌های مقابله‌ای و تکنیک‌های آرام‌سازی، می‌توان راهکارهای مؤثری برای مدیریت علائم پیدا کرد. دریافت کمک حرفه‌ای به معنای ضعف یا ناتوانی نیست، بلکه اقدامی آگاهانه برای بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از عوارض جدی‌تر است.

توصیه‌های خودمراقبتی برای کاهش اضطراب مزمن

اضطراب مزمن همیشه به درمان تخصصی نیاز ندارد و در بسیاری از موارد، تغییر سبک زندگی و انجام چند عادت ساده می‌تواند به کاهش آن کمک کند. در ادامه چند راهکار کاربردی و قابل اجرا را می‌خوانید:

• تنفس عمیق و آرام‌سازی: روزی چند بار چند دقیقه روی نفس کشیدن آرام و عمیق تمرکز کنید. این کار به بدن پیام آرامش می‌فرستد.

• فعالیت بدنی منظم: ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، یوگا یا حتی رقصیدن در خانه، هورمون‌های شادی‌آور را افزایش داده و تنش را کم می‌کنند.

• خواب کافی و منظم: سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و ۷ تا ۸ ساعت استراحت داشته باشید. بی‌خوابی اضطراب را تشدید می‌کند.

• تغذیه سالم: مصرف زیاد کافئین، قند و غذاهای سنگین می‌تواند اضطراب را بدتر کند. سبزیجات تازه، میوه، مغزها و آب کافی بدن را متعادل نگه می‌دارند.

• محدود کردن اخبار و شبکه‌های اجتماعی: پیگیری مداوم خبرهای منفی یا حضور طولانی در فضای مجازی سطح استرس را بالا می‌برد. زمان استفاده را مدیریت کنید.

• مدیریت زمان و کارها: برنامه‌ریزی روزانه، اولویت‌بندی وظایف و پرهیز از کمال‌گرایی، از فشارهای روانی کم می‌کند.

• یادداشت احساسات: نوشتن افکار و نگرانی‌ها در دفترچه می‌تواند ذهن را سبک‌تر کند و دید بهتری به موقعیت بدهد.

• حمایت اجتماعی: صحبت با دوستان، خانواده یا افراد مورد اعتماد حس تنهایی را کم کرده و آرامش بیشتری به همراه دارد.

• فعالیت‌های لذت‌بخش: زمانی را به کارهایی که دوست دارید (موسیقی، مطالعه، طبیعت‌گردی، هنر یا حتی سرگرمی‌های ساده) اختصاص دهید.

این توصیه‌ها جایگزین مراجعه به روانشناس نیستند، اما می‌توانند به‌عنوان گام‌های ساده و روزمره در مدیریت اضطراب نقش مؤثری داشته باشند.

سخن پایانی

این روش‌ها هم برای سلامت جسم و هم برای سلامت روان مهم هستند و پایه‌های یک زندگی سالم را می‌سازند. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید یا دچار اضطراب شدید و طولانی‌مدت هستید، یک روان‌شناس متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا عوامل استرس‌زا را پیدا کنید و راه‌های مؤثر برای حل‌وفصل آن‌ها بیابید تا سلامت کلی جسم و روانتان بهتر شود. اگر به روانشناس دسترسی ندارید، می‌توانید به آسانی از طریق اسنپ دکتر با روانشناسان متخصص مشاوره آنلاین دریافت کنید. پس از ثبت درخواست مشاوره، از طریق تماس تلفنی، چت آنلاین و حتی تماس ویدیویی می‌توانید با روانشناس صحبت کنید.