همه آدم‌های افسرده تنها و ساکت نیستند. عموم مردم تصور می‌کنند فردی که افسرده است باید از زندگی دست شسته و هیچگونه فعالیت اجتماعی و روزانه‌ای نداشته باشد. البته، ناراحتی و انزوا طولانی مدت می‌تواند دلیلی برای بروز افسردگی باشد، اما امکان دارد برخی افراد از افسرده بودن خود بیاطلاع باشند و ماشینوار به زندگی اجتماعی و شخصی خود ادامه دهند. پنهان کردن افسردگی شاید یکی بهترین مهارت‌های ما انسان‌هاباشد، زیرا در هر شرایطی سعی می‌کنیم قوی به نظر بیاییم. اما برای درمان واقعی افسردگی بدون استفاده از دارو ابتدا باید با خودمان رو راست باشیم و دریابیم که نیاز به کمک و تلاش برای بهبود داریم. همچنین توجه داشته باشیم درمان افسردگی بدون دارو زمان‌بر است و تمامی اقداماتی که در ادامه مقاله به آنها اشاره می‌کنیم، نیازمند تداوم و مراقبت هستند.
راه‌های شناخت و درمان افسردگی
روش‌های مختلفی برای شناخت و درمان افسردگی وجود دارد. در ادامه، راهکارهای رایج و علمی شناخت و درمان افسردگی را بیان می‌کنیم:
مشاوره روانشناختی: مراجعه به یک متخصص روانشناس و روانپزشک در موارد حادتر می‌تواند در شناخت و درمان افسردگی کمک کند. روانشناسان با شما درباره علل، علائم، و اثرات افسردگی صحبت و راهکارهای متناسب را توصیه می‌کنند. در برخی موارد، روان‌پزشکان، برای درمان افسردگی داروهایی مانند فلوکستین، سرترالین و در صورت لزوم مهارکننده‌های اضطراب مثل بنزودیازپین‌ها برای بیمار تجویز می‌کنند. مهم است در صورت تجربه افسردگی مزمن یا شدید با مشاوره یا پزشک متخصص مشورت و راهنمای دقیقی بر اساس نیاز و شرایط خود دریافت کنید.
چه عواملی باعث افسردگی می‌شوند؟
برای درمان افسردگی قبل از اینکه به سراغ راه‌ها و توصیه‌های معمولی که در سطح اینترنت وجود دارد، بروید، باید بررسی کنید چه عواملی باعث بروز حس‌هایی مانند تنهایی، غم، انزوا، بی‌حوصلگی، کاهش اشتها، ناامیدی و غیره در درون شما شده‌است؟ افسردگی، در سلامت روان اختلال ایجاد می‌کند و روی عملکرد روزانه و حس‌های طبیعی شما تاثیر زیادی می‌گذارد. به عنوان مثال، انجام دادن ساده‌ترین کارها و رفتارها برای‌شما سخت و دشوار می‌شود و در مواجهه با موقعیت‌های مختلف زندگی، احساس ناتوانی شدید میکنید. افسردگی در هر فرد ریشه در مسائل خاصی دارد، اما به طور کلی وجود یک سری عوامل، زمینه‌ساز بروز این اختلال روانی می‌شود. این عوامل اصلی افسردگی عبارتند از:
- عوامل بیولوژیکی: برخی تغییرات در شیمی مغز مانند کاهش سطح سروتونین می‌تواند به ایجاد افسردگی کمک کند.
- ژنتیک: سابقه افسردگی در خانواده، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
- عوامل محیطی: رویدادهای استرس‌زای زندگی، مانند از دست دادن عزیزان، مشکلات مالی و ارتباطی، مهاجرت و تغییرات بزرگ در زندگی می‌توانند به شروع افسردگی کمک کنند.
- شرایط پزشکی: برخی شرایط پزشکی مانند بیماری‌های مزمن، عدم تعادل هورمونی، اختلالات تیروئید یا درد مزمن می‌توانند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهند.
- سوء مصرف مواد: سوء مصرف یا وابستگی به مواد می‌تواند علت و هم پیامد افسردگی باشد. مواد مخدر و الکل روی شیمی مغز تأثیر می‌گذارند و به ایجاد علائم افسردگی کمک می‌کنند.
- عوامل شخصی: عزت نفس پایین، سابقه ضربه روحی، سوءاستفاده جنسی، دیدگاه بدبینانه، یا تمایل به نشخوار افکار منفی می‌تواند افراد را به افسردگی سوق دهد.
پیش نیاز درمان افسردگی چیست؟
وقتی به دنبال راهکاری برای درمان افسردگی هستید احتمالا به شما ورزش، خوردن غذای سالم، دوری از افکار منفی، شرکت در محافل اجتماعی و استراحت پیشنهاد می‌شود. اما این توصیه‌های درمانی زمانی می‌توانند تاثیری مثبت در بهبود حال افراد مددجو داشته باشند که پیش نیازهایی در فرد شکل گرفته باشد. در ادامه شما را با این پیش نیازها آشنا می‌کنیم و از شما می‌خواهیم قبل از انجام هرگونه توصیه درمانی، ابتدا برای شکل‌گیری این پیش نیازها اقدام کنید.
ریشه افسردگی را بشناسید
بسیاری از روانشناسان معتقد هستند که شناخت مسئله و مشکل می‌تواند مسیر درمان را کوتاه و آسان‌تر کند. بالاتر عوامل اصلی و کلی بروز افسردگی در افراد را بیان کردیم. اگر موارد ذکر شده همچنان دلیلی برای افسردگی و ناراحتی عمیق شما نیستند می‌توانید تا حدی وضعیت را با افزایش هورمون سروتونین به ثبات برسانید. زیرا سروتونین تاثیر قابل توجهی بر خلق و خو و احساسات ما دارد و بسیاری از داروهای ضد افسردگی در ابتدا این هورمون را تنظیم می‌کنند. از سروتونین به عنوان انتقال دهنده عصبی «احساس خوب» یاد می‌شود. اگر بتوانید به صورت طبیعی این هورمون را بالا ببرید بهبودی شما با دوام‌تر خواهد بود. همچنین برای شروع درمان خانگی و راهنمایی‌های دقیق‌تر می‌توانید از مشاور یا روانشناس متخصص کمک بگیرید.
با خودتان رو به رو شوید
خودتان را بپذیرید و درک کنید که نمی‌توانید به تمامی مسائل زندگی کنترل داشته باشید. انتظارات آرمان‌گرایانه را کنار بگذارید و با خودتان به صلح برسید. از مقایسه خودتان دست بردارید و زندگی را شبیه مسابقه دومیدانی ندانید. مسیر آرامش و موفقیت هر فرد با دیگری تفاوت دارد.
تصورات خود را واقعی‌تر کنید
رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی از کودکی در حال شکل دادن رویاها و تصورات ما از زندگی و آینده هستند. در حالی که دنیای فانتزی ذهن ما هیچ ارتباطی با واقعیت ندارد، پس خودتان را با زندگی واقعی وفق دهید و بپذیرید که دنیای بدون نقصِ رسانه‌ای تنها یک بخش دستکاری شده و نمایشی است.
برخلاف «صدای افسردگی» عمل کنید
صدای افسردگی را بشناسید و سعی کنید برخلاف آن زمزمه‌های درگوشی رفتار کنید. ممکن است در جمعی دوستانه نشسته باشید اما افسردگی از شما بخواهد که جمع را ترک کنید، به ندای او پاسخ ندهید.
افکار آزاردهنده را باور نکنید
زمانی که افکار آزاردهنده به سراغ شما می‌آید سعی کنید از دنبال کردن آنها برای هزارمین بار جلوگیری کنید و باور کنید که اتفاقات و افکار ناراحت کننده قرار نیست تحقق پیدا کنند. با اهمیت ندادن به ترس‌ها و افکار آزاردهنده، قدرت را از آنها بگیرید.
روزمره نگاری کنید
با نوشتن احساسات به صورت روزانه می‌توانید درک درستی از حال خود داشته باشید. با نوشتن می‌توانید ریشه احساسات ناخوشایند و ناراحتی‌های خود را پیدا کنید و به لحاظ روانی تخلیه شوید.
کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید
افسردگی می‌تواند شما را وادار کند که تسلیم خستگی شوید. سعی کنید کاری را که دوست دارید انجام دهید؛ کاری که برای شما لذت بخش یا معنادار است. ساز زدن، نقاشی کردن، پیاده روی یا دوچرخه سواری می‌تواند یکی از این کارها باشد. درگیر شدن در فعالیت‌های معنی‌دار روحیه یا انرژی شما را بالا می‌برد، که می‌تواند انگیزه بیشتری برای ادامه شرکت در فعالیت‌هایی داشته باشد که نیاز به مدیریت احساسات بیشتری دارید.
سروتونین را افزایش دهید
- برای افزایش طبیعی سطح سروتونین در مغز و درمان افسردگی بدون دارو می‌توانید راهکارهای زیر را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که نکته مهم در اثربخشی این روش‌ها تداوم است.
- ورزش منظم: انجام فعالیت بدنی منظم مانند تمرینات هوازی باعث افزایش تولید و ترشح سروتونین در مغز می‌شود.
- به طبیعت بروید: گذراندن زمان در طبیعت و زیر نور آفتاب می‌تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند. نور خورشید و اکسیژن موجود در طبیعت باعث ترشح سروتونین در مغز می‌شود.
- رژیم غذایی سالم: از غذاهای غنی که حاوی تریپتوفان، آمینو اسید هستند مانند بوقلمون، مرغ، تخم مرغ، پنیر، آجیل، مغزها و حبوبات استفاده کنید و کربوهیدرات کمتر بخورید.
- غذاهای تقویت کننده سروتونین: برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که باعث تولید بیشتر سروتونین می‌شود. این مواد غذایی شامل غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (ماهی چرب، بذر کتان، دانه چیا)، ویتامین B6 (موز، اسفناج، ماهی قزل آلا) و منیزیم (شکلات تیره، آجیل، سبزیجات برگدار) می‌شود.
- مدیتیشن انجام دهید: استرس قاتل سروتونین است و با انجام تکنیک‌های مدیتیشن ذهن، تمرینات تنفس عمیق و یوگا سروتونین را بالا ببرید و استرس را کاهش دهید.
- ارتباط داشته باشید: سعی کنید با فردی که دوستش دارید وقت بگذرانید. حفظ روابط سالم و ارتباطات اجتماعی در افزایش سطح سروتونین تاثیر مثبت می‌گذارد.
- خوب بخوابید: خواب کافی برای تنظیم سروتونین ضروری است. برای تولید سروتونین هر شب ۸ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
- موسیقی گوش دهید: ریتم‌های شاد باعث تقویت احساسات مثبت و افزایش سطح هورمون خوشحالی می‌شوند.
- دوش آب سرد: آب سرد باعث کاهش استرس، افزایش انرژی و سروتونین برای مدتی می‌شود.
از مشاور کمک بگیرید: اگر علائم مداوم یا شدید سروتونین پایین را تجربه میکنید، باید با متخصص روانشناسی گفت و گو داشته باشید.
علائم کاهش سروتونین
کاهش سطح سروتونین یا همان هورمون خوشحالی و حال خوب، باعث بروز علائم و عوارض مختلف شود. در زیر تعدادی از علائم کاهش سروتونین را برایتان بیان کرده‌ایم:
- افسردگی: کاهش سروتونین در مغز می‌تواند به علت افزایش احساسات ناامیدی، افسردگی و اضطراب شود. افسردگی ممکن است با علائمی مانند تغییرات خلق و خوی، افکار منفی مداوم، کاهش انرژی و علاقه به فعالیت‌ها، اختلالات خواب و اشتها، احساس بی ارزشی و میل به خودکشی همراه باشد.
- اضطراب: افرادی که احساس تنش، نگرانی بیش از حد، ترس نامناسب و واکنش‌های ناگهانی را تجربه می‌کنند می‌تواند به دلیل کاهش سروتونین باشد.
- خواب نامنظم: سروتونین نقش مهمی در تنظیم الگوی خواب و بیداری دارد. کاهش سروتونین باعث بروز خواب نامنظم، بیداری در شب و بی‌خوابی می‌شود.
- افزایش اشتها: سروتونین در تنظیم اشتها نقش دارد. کاهش سروتونین ممکن است باعث افزایش اشتها، مخصوصا برای غذاهای پرچرب و شیرین شود.
- کاهش تمرکز و حافظه: سروتونین در تنظیم عملکرد شناختی مغز نقش دارد. کاهش سروتونین باعث کاهش تمرکز، مشکلات حافظه و کاهش عملکرد شناختی می‌شود.
- اختلالات گوارشی: سروتونین نقش مهمی در تنظیم فعالیت گوارشی دارد. کاهش سروتونین می‌تواند باعث اختلالاتی مانند سوء هاضمه و مشکلات دستگاه گوارشی باشد.
افسردگی، را جدی بگیرید؛ زیرا عدم درمان آن تنها به وخیم شدن این بیماری کمک می‌کند. برای جلوگیری از حاد شدن افسردگی و نیاز به استفاده از دارو تغییراتی در سبک زندگی خود بدهید. به طور مثال خواب کافی، رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و مدیتیشن تاثیر بسیاری در بهبود علائم خواهد داشت. در نظر داشته باشید، همیشه قبل از مصرف هرگونه داروی برای درمان افسردگی با پزشک خود صحبت کنید.
