در بسیاری از رژیم‌های غذایی اساس کاهش وزن بر حذف و یا به حداقل رساندن کربوهیدارتهاست. اما کربوهیدراتها لزوما بد نیستند، اما برخی از آنها ممکن است از برخی دیگر سالم‌تر باشند. انواع کربوهیدرات به دلیل مزایای بی‌شماری که برای سلامتی دارند، دارای جایگاه مناسبی در رژیم غذایی هستند. در حقیقت، بدن انسان برای عملکرد مناسب، به کربوهیدراتها نیاز دارد.
کربوهیدرات‌های طبیعی
کربوهیدرات نوعی ماده مغذی است که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شود. بیشتر کربوهیدراتها به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند غلات وجود دارند. تولیدکنندگان مواد غذایی هم‌چنین انواع کربوهیدرات را به صورت نشاسته یا شکر اضافه شده به غذاهای فرآوری شده نیز اضافه می‌کنند. منابع مشترک کربوهیدرات‌های طبیعی شامل موارد زیر می‌شود:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- شیر
- آجیل
- دانه‌ها
- حبوبات
انواع کربوهیدراتها
سه نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد:
قند
شکر ساده‌ترین شکل کربوهیدرات است. به طور طبیعی در برخی از غذاها از جمله میوه‌ها، سبزیجات، شیر و فرآورده،های شیر وجود دارد. انواع شکر شامل قند میوه (فروکتوز)، قند سفره (ساکارز) و قند شیر (لاکتوز) است.
نشاسته
نشاسته یک نوع کربوهیدرات پیچیده است. به این معنی که از بسیاری از واحدهای قندی که بهم پیوند خورده‌اند، ساخته شده است. نشاسته به طور طبیعی در سبزیجات، غلات و حبوبات و نخود خشک پخته شده وجود دارد.
فیبر
فیبر نیز یک کربوهیدرات پیچیده است. به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و لوبیای خشک و نخود فرنگی پخته شده وجود دارد.
کربوهیدرات و شاخص گلیسمی
اصطلاحاتی مانند «کم کربوهیدرات» یا «کربوهیدرات خالص» اغلب در برچسب محصولات وجود دارد. اما سازمان غذا و دارو این اصطلاحات را تنظیم نمی‌کند، بنابراین استانداردی وجود ندارد. معمولاً «کربوهیدرات خالص» به معنای مقدار کربوهیدرات موجود در یک محصول به استثنای فیبر یا به استثنای فیبر و الکل‌های قندی است. احتمالاً در مورد شاخص گلیسمی نیز صحبت‌هایی را شنیده‌اید.
شاخص گلیسمی غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس پتانسیل آنها برای افزایش سطح قند خون طبقه بندی می‌کند. رژیم‌های لاغری بر اساس شاخص گلیسمی معمولاً مصرف غذاهایی را که از نظر شاخص گلیسمی بالاتر هستند توصیه می‌کنند. غذاهایی که دارای رده بندی نسبتاً بالای گلیسمی هستند شامل سیب زمینی و نان سفید و گزینه‌هایی که سلامت کمتری دارند مانند غذاهای میان وعده و دسرهایی که حاوی آردهای تصفیه شده هستند.
کربوهیدراتها چگونه هضم می‌شوند؟
تمام غذایی که می‌خورید از سیستم گوارش شما عبور کرده بنابراین می‌تواند توسط بدن تجزیه و مورد استفاده قرار بگیرد. انواع کربوهیدرات با شروع حرکت در دهان و تا رسیدن به مرحله دفع روده بزرگ مسیری را طی می‌کنند. مراحل و اتفاق‌های زیادی بین نقطۀ ورود و خروج اتفاق می‌افتد.
در دهان
هضم انواع کربوهیدرات از لحظه برخورد غذا با دهان شروع می‌شود. بزاق ترشح شده از غدد بزاقی هنگام جویدن، غذا را مرطوب می‌کند. بزاق آنزیمی به نام آمیلاز ترشح می‌کند که روند تجزیهی قندهای موجود در کربوهیدرات‌هایی را که می‌خورید آغاز می‌کند.
در معده
حالا که غذا را با جویدن به قطعات کوچکتر تبدیل کرده، آن را می‌بلعید. انواع کربوهیدرات از طریق مری به معدهی شما منتقل می‌شوند. در این مرحله به غذا عنوان کیمیا داده‌اند. معده شما قبل از اینکه مرحله بعدی خود را در مسیر هضم انجام دهد، برای از بین بردن باکتری‌های موجود در غذا، اسیدی را ایجاد می‌کند.
در روده کوچک
غذا بعد از لوزالمعده و کبد از معده به قسمت اول روده‌ی باریک كه دوازدهه نامیده می‌شود، انتقال می‌یابد. این امر باعث ترشح آنزیم آمیلاز پانکراس در پانکراس می‌شود. این آنزیم کیموس را به دکسترین و مالتوز تجزیه می‌کند. از این مرحله، دیواره روده کوچک شروع به تولید لاکتاز، سوکراز و مالتاز می‌کند. این آنزیم‌ها بیشتر قندها را به مونوساکاریدها یا قندهای منفرد تجزیه و تبدیل می‌کنند.
این قندها، قندهایی هستند که در نهایت جذب روده کوچک می‌شوند. بعد از جذب، بیشتر توسط کبد پردازش می‌شوند و به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شوند. گلوکز دیگر توسط جریان خون از طریق بدن منتقل می‌شود. هورمون انسولین از پانکراس ترشح و آزاد می‌شود و اجازه می‌دهد گلوکز به عنوان انرژی استفاده شود.
در روده بزرگ
هر آنچه پس از این فرآیندهای هضم باقی مانده است به روده بزرگ منتقل می‌شود. سپس توسط باکتری‌های روده تجزیه می‌شود. فیبر در بسیاری از انواع کربوهیدرات موجود است و توسط بدن نیز هضم نمی‌شود. به روده بزرگ می‌رسد و سپس با مدفوع از بدن خارج می‌شود.
تأثیر شرایط پزشکی بر نحوه هضم کربوهیدراتها
برخی از شرایط پزشکی وجود دارد که بر روند هضم کربوهیدراتها تأثیر گذاشته و ممکن است آن را قطع کند. لیست زیر کامل نیست و این شرایط معمولاً نادر و ژنتیکی هستند، به این معنی که از بدو تولد به ارث می‌رسند.
گالاکتوزمی
گالاکتوزمی یک اختلال ژنتیکی است که بر چگونگی فرآیند قند ساده گالاکتوز در بدن تأثیر می‌گذارد. نوعی قند که بخشی از یک قند بزرگ‌تر به نام لاکتوز است که در شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی پیدا می‌شود. وجود بیش از حد این قند در خون، ایجاد عوارضی مانند آسیب کبدی، اختلالات یادگیری یا مشکلات تولیدمثلی را در پی دارد.
سوءجذب فروکتوز
به این وضعیت عدم تحمل فروکتوز در رژیم غذایی نیز گفته می‌شود که بر نحوه تجزیه فروکتوز قند موجود در میوه‌ها و سبزیجات، عسل و غذاهای فرآوری شده توسط بدن تأثیر می‌گذارد. علائم آن شامل موارد زیر است:
- حالت تهوع
- اسهال
- خستگی مزمن
موکوپلی ساکاریدوز
سندرم هانتر نوعی اختلال ارثی است که تحت موکوپلی ساکاریدوز (MPS) تقسیم بندی می‌شود. معمولاً در سنین ۲ تا ۴ سالگی شروع می‌شود و به دلیل از بین رفتن آنزیمی که کربوهیدراتها را تجزیه نمی‌کند، به وجود می‌آید. توانایی‌های جسمی، ظاهر، رشد ذهنی و عملکرد اعضای بدن ممکن است تحت تأثیر این اختلال قرار بگیرد.
اختلالات متابولیسم پیروات
کمبود پیروات دهیدروژناز نوعی اختلال ارثی است که تحت اختلالات متابولیسم پیرووات طبقه‌بندی می‌شود. باعث تجمع اسید لاکتیک در جریان خون می‌شود. علائم آن ممکن است از همان نوزادی شروع شود. این علائم عبارتند از:
- بی‌حالی
- تغذیه ضعیف
- تنفس سریع و پی در پی
- توان عضلانی ضعیف
- حرکات غیر طبیعی چشم
که این علائم می‌توانند بعد از وعده‌های غذایی سنگین با کربوهیدرات، بیشتر ظاهر شوند.
فواید کربوهیدراتها برای سلامتی
در ادامه برخی فواید کربوهیدارت‌ها برای سلامتی را بیان خواهیم کرد.
تأمین انرژی
کربوهیدراتها منبع اصلی سوخت بدن شما هستند. در طی هضم کربوهیدارت‌ها، قندها و نشاسته‌ها به قندهای ساده تجزیه می‌شوند. سپس این قندهای ساده به خون جذب می‌شوند، جایی که به عنوان قند خون (گلوکز خون) شناخته می‌شوند. از آن‌جا گلوکز با کمک انسولین وارد سلول‌های بدن شما می‌شود. گلوکز توسط بدن برای تأمین انرژی استفاده می‌شود و در همهٔ فعالیت‌های اسنان تأثیر می‌گذارد. این تأثیر انرژی می‌تواند برای آهسته دویدن باشد یا به راحتی تنفس کردن. گلوکز اضافی در کبد در عضلات و سایر سلول‌های بدن ذخیره می‌شود تا بعداً استفاده شود یا به چربی تبدیل شود.
محافظت در برابر بیماری
برخی شواهد نشان می‌دهد که غلات سبوس دار و فیبرهای غذایی حاصل از غذاهای کامل به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند. فیبر هم‌چنین ممکن است از چاقی و دیابت نوع ۲ نیز محافظت کند. فیبر برای سلامت بهینهٔ هضم نیز ضروری است.
کنترل وزن
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند به شما در کنترل وزن کمک کند. محتوای فله و فیبر آنها با کمک به شما در احساس سیری با کالری کمتر، به کنترل وزن کمک می‌کند.
برخلاف آنچه رژیم‌های دارای کربوهیدرات کم ادعا می‌کنند، مطالعات بسیار کمی نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات‌های سالم باعث افزایش وزن یا چاقی نمی‌شود.
انتخاب کربوهیدراتها
کربوهیدرات‌های خود را هوشمندانه انتخاب کنید. انواع کربوهیدرات بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم هستند و بسیاری از مواد مغذی مهم را تأمین می‌کنند.
خواص همهٔ کربوهیدراتها برابر نیست. در ادامه چگونگی ایجاد کربوهیدرات‌های سالم در یک رژیم غذایی متعادل آورده شده است:
بر میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر تأکید کنید
میوه‌ها و سبزیجات کاملاً تازه، منجمد و کنسرو شده را بدون شکر را نیز به این لیست اضافه کنید. گزینه‌های دیگر آب میوه و میوه‌های خشک هستند که منابع غلیظ قند طبیعی هستند، بنابراین دارای کالری بیشتری هستند. میوه‌ها و سبزیجات فیبر، آب و فله اضافه می‌کنند که به شما کمک می‌کند با کالری کم تری سیر شوید.
غلات سبوس‌دار را انتخاب کنید
غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده دارای فیبر و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های گروه (B) هستند. دانه‌های تصفیه شده فرآیندی را طی می‌کنند که بر اساس آن قسمت‌هایی از دانه را همراه با برخی از مواد مغذی و فیبر، از بین می‌رود.
از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید
شیر، پنیر، ماست و سایر محصولات لبنی منابع خوبی از کلسیم و پروتئین به شمار می‌روند. علاوه برآن‌ها حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگرهستند که برای کمک به کاهش کالری و چربی اشباع شده، نسخه‌های کم چرب را برای مصرف در نظر بگیرید. مراقب محصولات لبنی باشید که به آنها قند اضافه شده است.
حبوبات بیشتری بخورید
حبوبات که شامل لوبیا، نخود فرنگی و عدس است از جمله غذاهای متنوع و پرمصرف موجود در جهان هستند. آنها به طور معمول کم چرب و سرشار از فولات، پتاسیم، آهن و منیزیم هستند و حاوی چربی و فیبر مفید هستند. حبوبات منبع خوبی از پروتئین است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد که حاوی چربی اشباع و کلسترول بیشتری است.
قندهای اضافه شده را محدود کنید
شکر اضافه شده احتمالاً در مقادیر کم مضر نیست. اما مصرف هر نوع قند اضافه شده هیچ سودی برای سلامتی شما ندارد. دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که کمتر از ۱۰درصد کالری روزانه مصرفی شما از قند اضافه شده باشد. بنابراین کربوهیدرات‌های خود را هوشمندانه انتخاب کنید.
غذاهایی را که با قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده مانند نوشیدنی‌های شیرین، دسرها و آب نبات که دارای کالری زیادی هستند اما از نظر تغذیه کم هستند را محدود کنید. به جای آن، به دنبال میوه، سبزیجات و غلات کامل بروید.
مواد غذایی پر کربوهیدرات
در ادامه ماده‌های غذایی پر کربوهیدرات سالم را برای شما بیان خواهیم کرد.
کینوا
کینوا یک دانه مغذی است که به طور باورنکردنی در جامعه بهداشت طبیعی محبوب شده است. کینوای پخته شده ۲۱.۳٪ کربوهیدرات دارد و آن را به غذایی با کربوهیدرات بالا تبدیل می‌کند. هم‌چنین این دانه منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. کینوا غنی از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. این موضوع با تأثیر بر سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون مرتبط است. فاقد هرگونه گلوتن است و به همین دلیل آن را به گزینه‌ای محبوب برای گندم برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن ندارند، تبدیل می‌کند. کینوا هم‌چنین بسیار سیرکننده است زیرا از فیبر و پروتئین نسبتاً زیادی برخوردار است. به همین دلیل، ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.
جو دوسر (یولاف)
می‌توانیم بگوییم که جو دوسر از سالم‌ترین غذاهای حاوی غلات کامل است. جو دوسر منبع نسبتاً خوبی از پروتئین است که میزان پروتئین موجود در آن از دیگر غلات بیشتر است. هم‌چنین منبع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. جو دوسر خام حاوی ۶۶٪ کربوهیدرات است. مطالعات نشان می‌دهد که این دانه ممکن است با کاهش سطح کلسترول خون خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، جو دوسر بسیار سیرکننده است و ممکن است به شما در کاهش وزن و لاغری کمک کند.
گندم سیاه
گندم سیاه نیز یک شبه‌دانه است. گندم سیاه خام حاوی ۷۱.۵٪ کربوهیدرات است. این شبه‌دانه بسیار مقوی است و حاوی پروتئین و فیبر است. علاوه بر این، ممکن است برای سلامتی قلب و کنترل قند خون نیز مفید باشد. گندم سیاه ماده اصلی رشته فرنگی (soba) است که این رشته فرنگی در ژاپن بسیار محبوب است.
موز
موز یکی از محبوب ترین میوه‌های جهان است که تقریباً ۲۳٪ این میوه را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد. موزهای نارس و سبز نسبت به موزه‌های زرد و رسیده، حاوی نشاسته بیشتری هستند که این نشاسته‌ها با رسیدن موز و زرد شدن رنگ آن به قندهای طبیعی تبدیل می‌شوند. موز سرشار از پتاسیم، ویتامین (B6) و ویتامین (C) است. به دلیل وجود پتاسیم در موز، این میوه می‌تواند به کاهش فشار خون و سلامت قلب نیز کمک کند.
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین پخته شده حاوی حدود ۱۸-۲۱٪ کربوهیدرات است. سیب زمینی شیرین منبع غنی ازویتامین (C) و پتاسیم است.
چغندر
چغندر یک سبزی است که ریشه‌ای بنفش رنگ دارد. چغندر خام حدود ۸-۱۰٪ کربوهیدرات دارد که بخش عمده این کربوهیدرات از قند و فیبر تشکیل شده است. چغندر مملوء از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌های قوی است. چغندر هم‌چنین دارای نیترات معدنی بالایی است که این ماده در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. اکسید نیتریک به کاهش فشار خون کمک می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را نیز کاهش دهد. آب چغندر دارای مقدار زیادی نیترات معدنی است و اغلب برای افزایش عملکرد بدنی در طول تمرینات استقامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
پرتقال
پرتقال نیز یکی از محبوب‌ترین میوه‌های جهان است. حاوی ۱۱.۸٪ کربوهیدرات است. پرتقال هم‌چنین منبع خوبی از فیبر است. پرتقال سرشار از ویتامین (C)، پتاسیم و برخی ویتامین‌های گروه (B) است. علاوه بر این، این میوه حاوی اسید سیتریک و آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی است. خوردن پرتقال ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و از ایجاد سنگ کلیه جلوگیری کند. پرتقال هم‌چنین ممکن است جذب آهن موجود در غذا را افزایش دهد.
بلوبری
این میوه مقادیر زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین (C)، ویتامین (K) و منگنز را دارا است. بلوری می‌تواند باعث تقویت حافظه در افراد مسن شود.
گریپ فروت
گریپ فروت میوه‌ای از خانواده مرکبات با طعمی ترش و شیرین و حاوی حدود ۹٪ کربوهیدرات است. خوردن گریپ فروت می‌تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند. علاوه بر این، خوردن گریپ فروت ممکن است به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول خون و پیشگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند.
سیب
سیب میوه‌ای محبوب با عطر و طعم شیرین و بافتی مشخص و ترد است. این میوه حاوی ۱۵٪ کربوهیدرات است. سیب منبع مناسبی از ویتامین (C)، آنتی اکسیدان‌ها است. سیب ممکن است در پیشگیری از بعضی سرطان‌ها نقش داشته باشد.
لوبیا
لوبیا نوعی حبوبات است. لوبیای پخته شده حاوی ۶۱.۹٪ کربوهیدرات است. هم‌چنین دارای پروتئین زیادی است. این دانه غنی از آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین و ایزوفلاون است.
